Недостаточный сон может нарушить оптимальное функционирование организма и общую физическую форму. Если у вас проблемы со сном, вы, возможно, слышали, что мелатонин может помочь. Мелатонин — это гормон естественного происхождения в организме. Его также можно принимать в виде добавок.
Согласно исследованиям, мелатонин может не только улучшать режим сна, но и оказывать другие потенциальные положительные эффекты на организм. Оказывается, мелатонин может усиливать метаболизм, снижать вес и обеспечивать защиту мышечной ткани.
Чтобы лучше понять, как обычное средство для сна может помочь в снижении жировой массы тела и укреплении мышц, начните с изучения того, как мелатонин функционирует в организме.
Роль мелатонина
Мелатонин (иногда его называют «гормоном темноты») выделяется шишковидной железой в головном мозге и помогает регулировать наши циркадные ритмы. Наши циркадные ритмы лучше всего работают, когда мы регулярно высыпаемся. Он также очень чувствителен к внешним сигналам, таким как восход и заход солнца.
Циркадный ритм — это внутренние часы, по которым ваше тело работает в течение 24 часов. По сути, это двигатель, который управляет циклом сна и бодрствования.
Когда на улице темнеет и приближается время сна, наш мозг стимулирует выделение мелатонина, который заставляет нас чувствовать себя уставшими. Мелатонин достигает пикового уровня в середине ночи, когда мы спим. С восходом солнца уровень мелатонина снижается, что служит сигналом для организма к пробуждению.
Мелатонин является основным гормоном, регулирующим наш циркадный ритм, поэтому важно устранить дисбаланс этого гормона, если у вас есть проблемы со сном.
Мелатонин и снижение веса
Мелатонин может повысить метаболизм и улучшить нашу способность терять вес. Некоторые исследования показывают, что приём мелатонина может способствовать сжиганию жира, что приводит к уменьшению жировой массы тела и увеличению сухой мышечной массы. Чтобы попытаться доказать эту теорию, учёные провели исследование, в котором изучали, как мелатонин влияет на состав тела, уровень липидов и метаболизм глюкозы у женщин в постменопаузе.
Менопауза — это период жизни, когда людям сложнее сбросить жир и набрать мышечную массу. В ходе небольшого рандомизированного исследования 81 женщина в постменопаузе принимала мелатонин (1 мг или 3 мг на ночь) или плацебо в течение 1 года.
Состав тела участниц был измерен с помощью DXA-сканирования до и после периода исследования. Была взята кровь для регистрации исходных и конечных значений того, как мелатонин влияет на лептин и адипонектин, а также на уровень инсулина. В совокупности эти гормоны помогают регулировать метаболические процессы в организме (включая сжигание жира и регуляцию уровня глюкозы).
У участников, принимавших мелатонин, жировая масса уменьшилась на 7% по сравнению с группой плацебо. Они также смогли увеличить тощую массу на 2,9% по сравнению с участниками, принимавшими плацебо. Кроме того, уровень адипонектина значительно увеличился (на 21%) в группе, принимавшей мелатонин.
Результаты исследования позволяют предположить, что мелатонин оказывает благотворное влияние на состав тела и окисление (сжигание) жира. Приём мелатонина в течение 12 месяцев может помочь уменьшить количество жира в организме, увеличить сухую массу тела и повысить уровень адипонектина (который улучшает сжигание жира).
Мелатонин и мышечная масса тела
Было доказано, что мелатонин увеличивает сухую массу тела у женщин в постменопаузе. Другие исследования показали, что этот гормон также защищает спортсменов от повреждения мышц.
Сбалансированная и защитная внутренняя среда необходима для наращивания мышечной массы. Окислительный стресс возникает из-за дисбаланса или нарушения нормального функционирования организма в ответ на интенсивные физические нагрузки. Это состояние может привести к усталости и повреждению мышц, а также к снижению энергии.
Мелатонин может уменьшить вызванный физическими упражнениями окислительный стресс и обеспечить лучшую среду для защиты и роста мышц. Возможно, это связано с тем, что мелатонин обладает антиоксидантными свойствами, которые потенциально могут уменьшить вызванный физическими упражнениями окислительный стресс.
В 2017 году учёные провели исследование с целью изучения влияния мелатонина на химические реакции и повреждение мышц у спортсменов, тренирующихся с сопротивлением. В ходе короткого рандомизированного исследования 24 спортсмена принимали либо мелатонин (100 мг/день — количество, значительно превышающее естественное производство организмом каждый день), либо плацебо.
В течение испытательного периода участники должны были увеличить интенсивность своих тренировок. Высокоинтенсивные тренировки могут вызвать выброс химических веществ, потенциально вредных для мышц и клеток организма. Исследователи провели анализ крови участников, чтобы проверить уровень этих химических веществ, а также ферментов и антиоксидантов, полезных для роста мышц.
Результаты исследования показали, что:
- Спортсмены, принимавшие добавки с мелатонином, продемонстрировали увеличение общей антиоксидантной способности для защиты мышц по сравнению с группой плацебо.
- Прием мелатонина предотвращал увеличение количества химических токсинов, образующихся во время окислительного стресса, по сравнению с группой плацебо.
- У участников, принимавших мелатонин, снизился уровень вредных химических веществ, что свидетельствует о меньшем повреждении мышц, вызванном окислительным стрессом, по сравнению с группой плацебо.
- В группе, принимавшей мелатонин, сохранялось более высокое соотношение защитных ферментов, способствующих сохранению мышечной ткани, по сравнению с группой плацебо.
Уровень общего холестерина снизился в группе мелатонина по сравнению с группой плацебо.
Несмотря на то, что исследование было небольшим, исследователи пришли к выводу, что мелатонин полезен для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками. Мелатонин может помочь предотвратить окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями, и обеспечить защиту мышечной ткани от окислительного повреждения.
Дополнительные преимущества мелатонина
Мелатонин считается мощным антиоксидантом и, как было показано, улучшает иммунную функцию. Исследования показали, что антиоксидантные свойства мелатонина помогают защитить наш организм от свободных радикалов (реактивных молекул, потенциально вредных для организма) и клеточного повреждения.
Многочисленные исследования показали, что мелатонин как в естественном виде, так и в виде добавок потенциально может защитить организм от болезней, вызванных повреждением свободными радикалами.
Несколько исследований показали, что мелатонин может иметь потенциальные преимущества помимо сна, в том числе:
- Антивозрастной
- Здоровье мозга
- Профилактика рака
- Когнитивная функция во время естественного процесса старения
- Снижение воспаления
- Уменьшение головных болей при мигрени
- Здоровье сердца (стенокардия, гипертония, снижение риска сердечного приступа)
- Улучшение здоровья желудочно-кишечного тракта
- Улучшение иммунной системы
- Облегчение депрессии, вызванной нарушением сна
- Удаление свободных радикалов
- Лечение расстройств сна
Несмотря на то, что добавки мелатонина продаются без рецепта, перед приёмом добавок всегда следует проконсультироваться с лечащим врачом. Несмотря на то, что этот препарат может иметь определённые преимущества, необходимы дальнейшие исследования для получения более убедительных данных о его пользе и соответствующей дозировке.
Следует ли вам принимать мелатонин?
Полученные данные свидетельствуют о том, что мелатонин может быть полезен для улучшения нашего здоровья и физической формы. Однако это не означает, что добавки с мелатонином подходят именно вам. Возможно, ваш организм уже вырабатывает достаточное количество мелатонина для поддержания оптимальной физической формы.
По данным Национального института здоровья (NIH), мелатонин может помочь некоторым людям с проблемами сна, связанными с бессонницей, задержкой реактивного движения или сменной работой. Хотя физиологическая доза (от .1 до .5 мг) мелатонина показала свою эффективность при некоторых видах бессонницы и в качестве лечения задержки реактивного движения, эффективность и безопасность больших доз остаётся под вопросом.
Более высокие дозы мелатонина могут фактически повысить уровень гормона в организме даже днем, что может нарушить наш нормальный циркадный ритм день/ночь.
Неясно, достаточно ли доказательств в пользу применения мелатонина для лечения других заболеваний. Хотя в ходе исследований были обнаружены некоторые первые положительные клинические результаты, необходимы дополнительные исследования. И, как и другие добавки, мелатонин в значительной степени не регулируется Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA).
В настоящее время не существует доказательной, широко согласованной рекомендуемой дозы для добавок с мелатонином. Большинство исследований начинается с консервативной дозы (менее 0,3 мг в день), которая близка к той, которую наш организм вырабатывает естественным образом. Врачи могут дать широкую рекомендацию начать с наименьшей дозы, необходимой для достижения желаемого результата.
Мелатонин показан как безопасная добавка для краткосрочного приёма, но для изучения безопасности и эффективности долгосрочного применения необходимы дополнительные исследования.
Существуют также возможные побочные эффекты от приёма мелатонина, в том числе:
- Нарушение циркадных ритмов при приёме слишком большого количества препарата
- Сонливость при приёме в течение дня
- Сонливость после пробуждения, если накануне вечером было принято слишком много препарата
- Яркие сны или кошмары
Некоторые люди отмечают дополнительные побочные эффекты, такие как спазмы в желудке, головокружение, головная боль, раздражительность, снижение либидо и уменьшение количества сперматозоидов у мужчин.
Меры предосторожности перед приемом мелатонина
Поговорите с вашим лечащим врачом о приеме мелатонина и примите во внимание следующие меры предосторожности:
- Депрессия: Некоторые исследования показали, что мелатонин может ухудшить симптомы депрессии у некоторых людей.
- Взаимодействие с лекарствами: Мелатонин может взаимодействовать с некоторыми предписанными лекарствами.
- Беременность: Беременным и кормящим женщинам не следует принимать мелатонин.
- Побочные эффекты: Приём высоких доз мелатонина был связан с дневной сонливостью, гиперпролактинемией, гипотермией и ухудшением физической работоспособности.
Заключение
Мелатонин может помочь некоторым людям сбросить жир, набрать мышечную массу и улучшить общее состояние здоровья другими способами. Хотя некоторые результаты исследований являются положительными, необходимо провести больше исследований на людях, чтобы определить пользу (и возможные риски) приёма мелатонина.
Несмотря на то, что этот препарат представляется безопасным краткосрочным средством для лечения проблем со сном и, возможно, других заболеваний, не хватает исследований о том, насколько безопасно и эффективно принимать добавки мелатонина в течение длительного времени.
Также не существует доказательно обоснованной рекомендуемой дозы. В целом, рекомендуется начинать с небольшой дозы и принимать столько, сколько необходимо для достижения желаемого эффекта. Вам также не следует принимать мелатонин, если вы беременны или кормите грудью. Если у вас депрессия, вы принимаете какие-либо лекарства или обеспокоены возможными побочными эффектами мелатонина, поговорите с вашим лечащим врачом.
