Микронутриенты — это витамины и минералы, содержащиеся в пище, которые питают ваше тело и помогают поддерживать здоровье. Они необходимы для вашего общего здоровья.
Ежедневный выбор продуктов, богатых витаминами и минералами, — лучший способ получить то, что нужно вашему телу, чтобы быть здоровым. Однако исследования неизменно показывают, что большинство американцев не получают достаточного количества витаминов и минералов в своем рационе. Детальнее: https://lifedon.com.ua/society/health/57040-pervye-simptomy-nehvatki-vitaminov-i-mineralov.html
Путь к улучшению здоровья
Попробуйте включить больше этих питательных веществ в свой ежедневный рацион. Лучше всего получать эти питательные вещества с пищей, а не просто принимать поливитамины. Это связано с тем, что организму легче усваивать микроэлементы через пищу.
Если вы не можете получать все необходимые питательные вещества только из пищи, спросите своего врача, подходят ли вам пищевые добавки .
Кальций
Ваше тело нуждается в кальции для построения крепких костей и зубов в детстве и подростковом возрасте. Во взрослом возрасте вам необходим кальций для поддержания костной массы. По данным Министерства сельского хозяйства США, средний взрослый американец (употребляющий около 2000 калорий в день) должен получать 1136 миллиграммов кальция каждый день.
Следующие продукты являются хорошими источниками кальция:
Нежирный или нежирный йогурт (8 унций = 345-452 миллиграмма).
Нежирный или нежирный сыр (2 унции = 400 миллиграммов).
Нежирное молоко (1 стакан = 290 мг) или обезжиренное молоко (1 стакан = 306 мг).
Рыба и морепродукты, такие как сардины (3 унции = 325 миллиграмм), горбуша (3 унции = 181 миллиграмм) и морской окунь (3 унции = 116 миллиграмм).
Бобы, такие как соя (1/2 стакана = 130 мг) и белая фасоль (1/2 стакана = 96 мг).
Шпинат (1/2 стакана = 146 миллиграммов).
Овсянка (1 пакетик = 99-110 миллиграмм).
Кому может не хватить?
Мальчики от 9 до 13 лет.
Девочки от 9 до 18 лет.
Мужчины старше 70 лет.
Женщины старше 50 лет.
Веганы и вегетарианцы.
Люди с непереносимостью лактозы.
Совет: миндаль содержит кальций и является идеальной закуской. Упакуйте горсть, чтобы взять с собой на работу или в школу для здорового заряда.
Калий
Диета, богатая калием, помогает вашему телу поддерживать здоровое кровяное давление. Министерство сельского хозяйства США рекомендует среднему американцу потреблять 4044 миллиграмма калия каждый день.
Следующие продукты являются хорошими источниками калия:
Картофель:
сладкий картофель (1 сладкий картофель = 694 мг)
белый картофель (1 картофелина = 610 мг)
Бобы:
белая фасоль (1/2 стакана = 595 мг)
соевые бобы (1/2 стакана = 485 мг)
лимская фасоль (1/2 стакана = 484 мг)
фасоль (1/2 стакана = 358 мг)
Йогурт:
обезжиренный йогурт (8 унций = 579 миллиграммов)
обезжиренный йогурт (8 унций = 531 миллиграмм)
Молоко:
обезжиренное молоко (1 стакан = 382 миллиграмма)
нежирное молоко (1 чашка = 366 миллиграммов)
Фрукты:
бананы (1 средний банан = 422 миллиграмма)
персики (1/4 стакана = 398 миллиграммов)
мускусная дыня (1/4 средней дыни = 368 миллиграммов)
медовая дыня (1/8 средней дыни = 365 миллиграммов)
Рыба:
палтус (3 унции = 490 миллиграммов)
желтоперый тунец (3 унции = 484 миллиграмма)
морской окунь (3 унции = 442 миллиграмма)
треска (3 унции = 439 миллиграммов)
Продукты на томатной основе:
паста (1/4 стакана = 664 мг)
пюре (1/2 стакана = 549 миллиграммов)
сок (3/4 стакана = 417 миллиграммов)
соус (1/2 стакана = 405 мг)
Кому может не хватить?
Калий — это питательное вещество, которого больше всего не хватает американцам.
Совет: нарежьте банан и смешайте его со стаканом нежирного или обезжиренного йогурта, чтобы приготовить здоровую закуску или легкий обед.
Магний
Магний — это питательное вещество, которое помогает вашему телу вырабатывать энергию и помогает вашим мышцам, артериям и сердцу работать должным образом. По данным Министерства сельского хозяйства США, средний взрослый американец должен получать 380 миллиграммов магния каждый день.
Следующие продукты являются хорошими источниками магния:
Овощи:
тыква (1 унция = 151 миллиграмм)
шпинат (1/2 стакана = 81 миллиграмм)
артишоки (1/2 стакана = 50 мг)
Хлопья с отрубями (1 унция = 103 миллиграмма)
Бобы:
соевые бобы (1/2 стакана = 74 мг)
белая фасоль (1/2 стакана = 67 миллиграммов)
черные бобы (1/2 стакана = 60 миллиграммов)
морская фасоль (1/2 стакана = 48 миллиграммов)
большая северная фасоль (1/2 стакана = 44 миллиграмма)
Тофу (1/2 стакана = 47 миллиграммов)
Коричневый рис (1/2 стакана = 42 миллиграмма)
Орехи:
бразильские орехи (1 унция = 107 миллиграммов)
миндаль (1 унция = 78 миллиграммов)
кешью (1 унция = 74 миллиграмма)
арахис (1 унция = 50 миллиграммов)
Кому может не хватить?
Дети от 4 до 18 лет.
Взрослые от 51 года и старше.
Люди, страдающие ожирением.
Витамин А
Витамин А связан с развитием зрения, ростом и поддержанием клеток. Взрослые должны получать 700-900 мкг витамина А в день.
Следующие продукты являются хорошими источниками витамина А:
Субпродукты, такие как печень и потроха (3 унции = 1490-9126 микрограммов)
Овощи:
сладкий картофель (1 средний картофель = 1096 мкг)
тыква (1/2 стакана = 953 мкг)
морковь (1/2 стакана = 679 мкг)
шпинат (1/2 стакана = 573 мкг)
зелень репы (1/2 стакана = 441 мкг)
Дыня (1/4 средней дыни = 233 мкг)
Кому может не хватить?
Дети от 4 до 18 лет.
Взрослые от 51 года и старше.
Люди, страдающие ожирением.
Вегетарианцы.
Люди, злоупотребляющие алкоголем.
Совет: батат среднего размера обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы витамина А.
Витамин C
Витамин С помогает организму формировать коллаген (который является основным белком, используемым в качестве соединительной ткани в организме) в кровеносных сосудах, костях, хрящах и мышцах. Взрослые должны получать 65-90 миллиграммов витамина С в день.
Следующие продукты являются хорошими источниками витамина С:
Фрукты:
гуава (1/2 стакана = 188 миллиграммов)
апельсины (1 средний апельсин = 70 мг)
киви (1 средний киви = 70 миллиграммов)
клубника (1/2 стакана = 49 миллиграммов)
мускусная дыня (1/4 средней дыни = 47 миллиграммов)
папайя (1/4 средней папайи = 47 миллиграммов)
ананас (1/2 стакана = 28 миллиграммов)
манго (1/2 стакана = 23 миллиграмма)
Овощи:
сырой красный сладкий перец (1/2 стакана = 142 миллиграмма)
сырой зеленый сладкий перец (1/2 стакана = 60 миллиграммов)
Брюссельская капуста (1/2 стакана = 48 миллиграммов)
брокколи (1/2 стакана 38 мг)
сладкий картофель (1/2 стакана = 34 миллиграмма)
цветная капуста (1/2 стакана = 28 миллиграммов)
Кому может не хватить?
Дети от 4 до 18 лет.
Взрослые от 51 года и старше.
Люди, страдающие ожирением.
Люди, которые курят.
Беременные/кормящие женщины.
Небольшой совет: сделайте свежие фрукты частью каждого завтрака. Одна чашка (примерно горсть) разрезанной пополам клубники или нарезанной кубиками дыни обеспечивает рекомендуемую суточную норму витамина С.
Витамин Д
Ваше тело нуждается в витамине D, чтобы оно могло усваивать кальций, чтобы способствовать росту костей и поддерживать крепкие кости и зубы. В среднем взрослому человеку требуется 600 международных единиц (МЕ) витамина D каждый день. Пожилым людям (в возрасте 70 лет и старше) необходимо 800 МЕ каждый день. Большинство людей получают некоторый уровень витамина D под воздействием солнечного света. Однако использование солнцезащитного крема уменьшит воздействие витамина D.
Также трудно получить достаточное количество витамина D только с помощью диеты, потому что выбор продуктов, богатых витамином D, невелик. Фактически, некоторые основные пищевые источники витамина D поступают из продуктов, содержащих витамин D (так называемые обогащенные продукты).
Следующие продукты являются источниками витамина D:
жирная рыба:
лосось (3 унции = 450 МЕ)
рыба-меч (3 унции = 550 МЕ)
консервированный тунец (3 унции = 150 МЕ)
обогащенное молоко (8 унций = 100 МЕ)
обогащенный апельсиновый сок (8 унций = 100 МЕ)
обогащенные хлопья (1 чашка = 40 МЕ)
обогащенный йогурт (6 унций = 80 МЕ)
сыр, швейцарский (1 унция = 6 МЕ)
Кому может не хватить?
Дети от 4 до 18 лет.
Взрослые от 70 лет и старше.
Люди, страдающие ожирением.
