Ви напевно чули про позитивну роль колагену в підтримці еластичності та зволоженості шкіри – це лише деякі з багатьох його переваг. Насправді, у вашому організмі є 28 різних типів колагену, причому 90% з них належать до типу I, II, III або IV. Будучи основним білком в організмі, колаген становить 30% від усіх білків.
Колаген – це будівельна молекула, яка забезпечує структурну підтримку шкіри, кісток, сухожиль та органів, а також є основним компонентом сполучної тканини. Шкіра, зокрема, стає тоншою, оскільки втрата колагену сприяє в’ялості шкіри.
Старіння природним чином призводить до появи характерних ознак того, що запаси колагену в організмі зменшилися. Хоча це неминуче, існують чинники, які можуть прискорити цей процес, наприклад, незбалансоване харчування і нестача мікроелементів. Але ваша шкіра – це не всі переваги, оскільки колаген може зменшити біль у суглобах і проблеми зі шлунково-кишковим трактом, сповільнити відновлення м’язів, погіршити щільність кісток і прискорити старіння.
Дослідження продовжують виявляти конкретні переваги колагену у вашому організмі, чи то від дієти, чи то від добавок. Читайте далі, щоб дізнатися більше.
Може поліпшити рухливість
Чим старше ви стаєте, тим менш “жирними” стають ваші суглоби, але колаген може допомогти протистояти цьому. Він порівнює колаген із мастилом для суглобів, так само як масло допомагає зменшити тертя від корозії.
Коли колаген старіє в організмі, він зазнає хімічних змін, унаслідок яких молекулярна структура пептиду колагену стає більш жорсткою. Це призводить до зниження рухливості та гнучкості м’язів і суглобів, а також до затвердіння артерій.
Одне дослідження показало, що застосування колагенових пептидів протягом дев’яти днів допомагає прискорити відновлення м’язових функцій і зменшити болючість м’язів після важких фізичних навантажень.
Може поліпшити еластичність шкіри
Для засвоєння і синтезу в кишечнику колаген має бути перетворений на амінокислоти, і одним із найкращих варіантів є їжа. Загалом, деякі продукти можуть живити шкіру, але особливо ті, які багаті білками, наприклад, м’ясо, курячі яйця, кістковий бульйон і риба.
Вітамін С також необхідний для виробництва колагену, тому продукти, багаті на вітамін С, сприяють синтезу колагену, наприклад, цитрусові та ягоди.
Оскільки ви постійно скидаєте шкіру, колаген сприяє регенерації та зростанню нової і здорової шкіри, що також допомагає утримувати вологу й уникнути появи грубої сухої шкіри.
Може збільшити щільність кісток
Втрата кісткової маси починається приблизно в 30 років, особливо у жінок, і знижується на 0,5% на рік, а після менопаузи – на 2% і більше.
До 65 років втрата кісткової маси у жінки знижується на 1% на рік, що означає, що ви піддаєтеся більшому ризику розвитку остеопорозу, переломів кісток. У чоловіків темпи втрати кісткової маси до 65 років еквівалентні жіночим.
Однак колаген у вигляді пептидних добавок із колагеном (доступних у формі порошку і таблеток) може збільшити мінеральну щільність кісткової тканини і знизити швидкість деградації кісток, що було доведено під час дослідження 2018 року, проведеного в Німеччині.
Дослідження за участю 131 постменопаузальної жінки зі зниженою мінеральною щільністю кісткової тканини показало, що група, яка приймала пероральні пептиди колагену протягом року, підвищила мінеральну щільність кісткової тканини (МЩК) в хребті на 3% і на 6,7% у шийці стегна, порівняно з групою плацебо, у якої спостерігалося зниження МЩК як у хребті, так і в шийці стегна.
Може зменшити біль у суглобах
Системний огляд різних досліджень показав, що колаген у формі добавок гідролізату колагену (COL), також доступних у вигляді порошку і таблеток, допомагає зменшити біль у суглобах, обриси Hill. Вважається, що це пов’язано зі стимулюючою дією колагену на сполучні тканини, структуру і здатність витримувати навантаження.
Кожне з п’яти досліджень, що вивчали вплив КОЛ на зменшення болю в суглобах, показало його успішність. Фактично, дискомфорт у суглобах, пов’язаний з активністю, покращився настільки, що альтернативні методи лікування болю були потрібні значно рідше. Проте необхідні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, яке дозування і в які терміни необхідне для досягнення найкращих результатів.
Може сприяти підтримці сухої м’язової маси
Хоча силові тренування відіграють головну роль у підтримці сухої м’язової маси, колаген також може дати вам поштовх. Дослідження 2015 року засвідчило, що пептиди колагену посилюють ефект від тримісячної програми тренувань з опором у літніх чоловіків із саркопенією (природною втратою м’язової маси).
Було висунуто гіпотезу, що це пов’язано з аргініном і гліцином, що містяться в колагені, і які, як відомо, сприяють синтезу креатину у вашому організмі. Порівняно з добровольцями, які приймали плацебо, у тих, хто приймав колагенову добавку, спостерігалося більше збільшення м’язової сили, а також більше зниження жирової маси.
Важливо зазначити, що в рамках цього дослідження також приймали протеїнові добавки після тренування, що могло поліпшити результати.
Висновок
Колаген має безліч переваг, включно з підтриманням еластичності шкіри та запобіганням болю в суглобах. Хоча вживання додаткового колагену крім звичайної дієти не є необхідністю, це може дати поштовх розвитку вашої шкіри, м’язів, кісток і суглобів.
Пам’ятайте, що колагенові добавки не регулюються FDA і не повинні замінювати повноцінне харчування та регулярні фізичні вправи. Перш ніж почати приймати добавки, порадьтеся з постачальником медичних послуг, наприклад, із зареєстрованим дієтологом, щоб отримати рекомендації про те, як поступово вводити в раціон більше колагену.
