Поскольку орехи содержат много калорий, некоторые люди считают, что их употребление может привести к набору веса. Но если вы избегаете орехов, потому что беспокоитесь об их высокой калорийности, пришло время пересмотреть эту стратегию.
На самом деле, мета-анализ и систематический обзор, опубликованные в журнале Obesity Reviews, изучили результаты прошлых исследований о потреблении орехов и состоянии веса и пришли к выводу, что опасения по поводу того, что употребление орехов приводит к набору веса, необоснованны.
Орехи — это пища, богатая питательными веществами, источник растительного белка, клетчатки, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, витаминов, минералов и фитонутриентов.
Вот что вам нужно знать об орехах и наборе веса, а также о том, как они могут вписаться в сбалансированный план питания.
Ученые в упомянутом ранее мета-анализе изучили результаты прошлых исследований, которые включали миндаль, бразильские орехи, кешью, фундук, орехи макадамия, пекан, кедровые орехи, фисташки, грецкие орехи и арахис с такими показателями, как ожирение, масса тела, индекс массы тела (ИМТ) и окружность талии.
Результаты показали, что потребление орехов не связано с увеличением веса и даже связано с некоторым снижением показателей ожирения.
Исследователи включили в анализ в общей сложности 92 отчета. Шесть когортных исследований включали 569 910 участников из семи уникальных проспективных когорт. Остальные 86 исследований представляли собой рандомизированные контролируемые исследования (РКИ) с участием 5 873 человек. В этом мета-анализе команда исследователей рассматривала вопрос о том, следует ли опасаться увеличения жировой ткани при употреблении орехов.
Результаты показали, что потребление орехов не связано с увеличением веса и даже связано с некоторым снижением показателей жировой массы.
Результаты также показали, что орехи не повышают другие показатели жировой массы (окружность талии или ИМТ), изученные у взрослых.
Польза орехов для здоровья
Орехи известны своей калорийной плотностью. Это означает, что каждый кусочек ореха содержит больше калорий, чем равное количество других продуктов, таких как овощи, фрукты или злаки. К сожалению, этот факт сопровождается некоторым вымыслом — существует давнее убеждение, что следует избегать высококалорийных орехов, поскольку они вызывают увеличение веса.
При этом часто упускается из виду, что орехи также входят в рекомендуемые схемы питания, которые защищают здоровье сердца, включая диету DASH, диету Портфолио и средиземноморскую диету.
Польза для здоровья связана не только с потерей веса, но и с уменьшением воспаления, снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и помощью в лечении диабета.
Прошлые исследования показали, что частое (не менее 4 раз в неделю) употребление орехов может помочь улучшить контроль сахара в крови у людей с диабетом 2 типа и снизить риск развития сердечных заболеваний.
Интересно, что прошлые исследования также показали, что орехи могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения массы тела, однако мнение о том, что орехи вызывают увеличение веса, все еще сохраняется.
Польза для здоровья связана не только с потерей веса, но и с уменьшением воспаления, снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и помощью в лечении диабета.
Почему орехи могут не вызывать увеличение веса
Несмотря на то, что орехи содержат много жира и калорий, исследователи не обнаружили связи между потреблением орехов и риском ожирения. Исследователи предлагают несколько вариантов причин этого.
Например, ненасыщенные жиры в орехах легче окисляются и обладают большим термогенным эффектом по сравнению с насыщенными жирными кислотами, что приводит к меньшему накоплению жира. Орехи также обладают сатиацией (вызывают чувство сытости) благодаря содержанию клетчатки и белка.
Кроме того, физическая структура орехов означает, что они не полностью перевариваются, поэтому не все калории используются. На самом деле, количество калорий в орехах может быть завышено на 25%.
Физическая структура орехов также может способствовать насыщающему эффекту, поскольку процесс разжевывания для расщепления физической структуры орехов может изменять ощущения аппетита.
Советы, как включить в свой рацион больше орехов
Хотя за последние 10 лет потребление орехов незначительно увеличилось, уровень их потребления остается значительно ниже предлагаемых рекомендаций, и орехи, конечно, не являются причиной ожирения в Северной Америке.
Обычно рекомендуется потреблять от 28 до 45 граммов орехов в день, так как они полезны для здоровья. Это небольшая горсть орехов. Ароматизированные, сырые, жареные или несоленые орехи могут иметь место в здоровом питании, но рекомендует ограничить употребление орехов, содержащих дополнительные сахара.
При включении орехов в рацион питания попробуйте заменить ими менее питательные закуски или продукты (например, печенье или чипсы), если вы обычно их употребляете.
Если вы уже придерживаетесь относительно здорового питания добавляйте орехи в каши или йогурты, а также в салаты, супы или пасту. Вы также можете приготовить их вместе с овощами или положить горсть с фруктами, чтобы перекусить на ходу.
Что касается того, какие орехи являются лучшим выбором, большинство экспертов сходятся во мнении, что все орехи хороши. Каждый орех имеет свою пользу, поэтому разумным подходом является употребление разнообразных орехов. Например, миндаль и фисташки содержат больше всего кальция, орехи пекан богаче всего антиоксидантами, грецкие орехи содержат больше всего жиров омега-3,5, а кешью содержат больше всего железа.
Заключение
Орехи — это разумный выбор в рамках плана полноценного питания. Они содержат множество витаминов и минералов, а также клетчатку и белок, которые помогают чувствовать себя сытым. Они не являются причиной увеличения веса, но могут помочь в борьбе с лишним весом. Старайтесь съедать небольшую горсть орехов четыре раза в неделю. Вы можете попробовать есть их как закуску или добавлять в любимые блюда.
