Чувствуете грусть? Хотя потянуться за сладким перекусом — обычный и довольно безобидный способ поднять настроение, подумайте, как это сладкое лакомство может повлиять на вас эмоционально после того, как мгновенное удовлетворение пройдёт.
Нет ничего ненормального или неправильного в том, что вы обращаетесь к еде для поднятия настроения, но, как оказалось, вы можете нечаянно ухудшить ситуацию, несмотря на первоначальный подъем.
Хотя часто бывает трудно определить точную причину плохого настроения или перепадов настроения (так много факторов играет роль, например, стресс, сон, работа, отношения, физическая активность и окружающая среда), растущее число исследований указывает на некоторые бросающиеся в глаза связи между питанием и настроением.
Понимание психиатрии питания
Связь между едой и настроением настолько сложна и загадочна, что ей посвящена целая область исследований.
Психиатрия питания — изучение того, как диета влияет на психическое здоровье — находится в относительном младенчестве. Однако учёные, врачи и специалисты по психическому здоровью в этой развивающейся области пришли к некоторым довольно проницательным выводам, например:
- Обзор 61 исследования, проведенного в 2020 году, показал, что для некоторых людей простое увеличение потребления фруктов и овощей может улучшить психическое здоровье и эмоциональное благополучие.
- В обзоре 2015 года говорится, что высокопереработанные продукты питания могут быть связаны с повышенным риском развития депрессии.
- В исследовании 2019 года делается вывод, что некоторые продукты питания, особенно богатые антиоксидантами, и другие питательные вещества могут быть дополнительным средством лечения депрессии. Исследование показало, что омега-3 жирные кислоты (EPA 740 мг и DHA 400 мг) улучшают симптомы депрессии у пациентов. Хотя исследования неоднозначны, достаточное количество фолиевой кислоты и витамина B12, по-видимому, также играет роль в предотвращении риска развития депрессии. Витамин D также играет определенную роль, поскольку он регулирует уровень кальция и серотонина в организме. Дефицит витамина D связан с увеличением депрессии на 8-14% и увеличением суицидальных настроений на 50%.
- Согласно другому отчету 2015 года, употребление бедных питательными веществами продуктов вместо продуктов с высоким содержанием питательных веществ (например, батончиков мюсли вместо фруктов и овощей) может лишить мозг жизненно важных питательных веществ и привести к раздражительности.
Может ли диета способствовать психическим заболеваниям?
Десять лет назад люди назвали бы вас глупым за то, что вы думаете, что еда может влиять на ваше психическое и эмоциональное здоровье. Однако сегодня все больше научных данных подтверждают это утверждение.
Исследования указывают на связь между определёнными видами пищи и психическими заболеваниями и расстройствами настроения, включая тревогу и депрессию.
В целом, для подтверждения влияния пищи на настроение требуется больше данных (и мы должны помнить о том, что каждый человек реагирует на пищу по-разному), но стоит следить за своим выбором продуктов питания и последующим настроением, чтобы понять свои привычки и модели поведения.
Подумайте, как определённая пища влияет на вас
Научный метод — это лучший инструмент для изучения сложных человеческих проблем и вопросов. Высококачественные крупномасштабные клинические испытания дают нам бесценную информацию о здоровье человека и всех его тонкостях. Хотя анекдотические данные не являются научными доказательствами, личных анекдотических данных, связанных с вашими собственными наблюдениями за своим самочувствием, может быть достаточно для принятия обоснованного решения.
Например, если вы знаете, что употребление продуктов с высоким содержанием сахара заставляет вас чувствовать себя вялым и расфокусированным, этого факта достаточно, чтобы избегать сладких продуктов в те моменты, когда вам необходимо быть энергичным и продуктивным. Может быть и обратное: если вы слишком ограничиваете себя, заставляя организм голодать, вы можете стать раздражительным.
Если вы знаете, что употребление алкоголя вызывает у вас раздражительность на следующий день, этого факта достаточно, чтобы принимать тщательно продуманные решения об употреблении алкогольных напитков.
Развивающаяся область психиатрии питания предлагает многообещающие идеи о том, как диета влияет на настроение. Необходимы дополнительные исследования, но вы можете использовать свой собственный опыт, чтобы принимать разумные решения о питании, которые положительно влияют на ваше настроение.
Продукты, которые могут повысить ваше настроение
Вот хорошие новости: вы можете положительно влиять на своё настроение, употребляя богатые питательными веществами продукты, которые связаны с улучшением психического здоровья. Продукты, богатые клетчаткой, белком, антиоксидантами, пребиотиками и незаменимыми жирными кислотами, оказывают наиболее сильное влияние на настроение.
Цельное зерно и продукты с высоким содержанием клетчатки
Цельное зерно и другие продукты с высоким содержанием клетчатки могут улучшить ваше настроение благодаря насыщающему и стабилизирующему сахар в крови действию клетчатки.
Клетчатка помогает замедлить переваривание углеводов, что позволяет получить максимальную пользу от еды и перекусов и избежать скачка сахара в крови, за которым следует спад.
Многие продукты с высоким содержанием клетчатки также содержат необходимые питательные вещества, такие как витамины группы В, которые могут быть полезны здоровым людям, испытывающим стресс, согласно обзору литературы за 2019 год, включавшему 18 исследований.
Вот несколько продуктов из цельного зерна и с высоким содержанием клетчатки, которые могут поддержать ваше эмоциональное здоровье:
- Овсяные хлопья
- Киноа
- Цельнозерновой хлеб
- Коричневый рис
- Амарант
- Ячмень
- Фасоль и бобовые
- Крахмалистые овощи (например, сладкий картофель, сквош, тыква, горох)
- Крахмалистые фрукты (например, яблоки, бананы, канталупа).
Продукты, богатые антиоксидантами
Антиоксиданты выполняют множество важных функций в организме, но, прежде всего, они защищают клетки от свободных радикалов — типа нестабильных, повреждающих молекул, которые связаны с раком и другими заболеваниями.
Низкое потребление антиоксидантов было связано с депрессией, и учёные считают, что антиоксиданты играют важную роль в защите нейронов и стабилизации настроения.
Попробуйте добавить некоторые из этих продуктов в свой рацион для улучшения настроения:
- Ягоды (например, малина, черника, ежевика, ягоды годжи, шелковица).
- Темная листовая зелень (например, шпинат, руккола, капуста, одуванчик, репа, салат, бок-чой).
- Другие овощи (например, свекла, спаржа, редис, репа, кабачки, артишоки, перец)
- Кофе
- Темный шоколад
- Специи
Ферментированные продукты
Ферментированные продукты содержат большое количество жизненно важных пробиотиков, которые поддерживают здоровье вашего микробиома. Исследования показывают, что здоровье кишечника существенно влияет на общее состояние здоровья, включая настроение. Более того, добавление в рацион большего количества пробиотиков может напрямую повысить уровень серотонина, важного нейромедиатора, регулирующего настроение. Интересно, что большая часть серотонина вырабатывается в кишечнике.
Примеры ферментированных продуктов включают:
- квашеная капуста
- Кимчи
- Йогурт
- Кефир
- Комбуча
- Темпе
- Мисо
- Натто
Другие ферментированные продукты и напитки, включая хлеб и пиво, не содержат живых пробиотиков из-за процессов фильтрации и приготовления.
Продукты с высоким содержанием незаменимых жирных кислот
Незаменимые жирные кислоты, в первую очередь омега-3 и омега-6, — это важные жиры, которые вы должны получать из своего рациона, поскольку ваш организм не может вырабатывать их внутри себя.
Омега-3 связаны со снижением риска развития депрессии и облегчением симптомов депрессии. Незаменимые жирные кислоты также могут оказывать положительное влияние на тревожность.
К продуктам с высоким содержанием незаменимых жирных кислот относятся:
- Жирная рыба: лосось, сардины, треска, сельдь, скумбрия, радужная форель, тунец, окунь.
- Орехи и семена: грецкие орехи, семена льна, арахис, тыквенные семечки, лесные орехи.
- Некоторые масла: льняное масло, масло канолы, сафлоровое масло, оливковое масло
- Другие продукты: авокадо, оливки, цельные яйца, обогащенные омега-3.
Обратите внимание, что польза для улучшения настроения исходит от эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA), которые преобладают в жирной рыбе. Омега-3 растительного происхождения поступают в виде альфа-линоленовой кислоты (ALA), которая преобразуется в EPA и DHA. Степень преобразования ALA в EPA в организме человека составляет от 5% до 8%.
Продукты, которые могут испортить вам настроение
Как было показано выше, многие продукты питания могут улучшить ваше настроение и укрепить эмоциональное здоровье. С другой стороны, многие другие продукты могут негативно повлиять на ваше психическое здоровье и испортить настроение. Вот обзор некоторых продуктов, связанных с плохим настроением и расстройствами настроения.
Сладкие продукты
Считается, что сахар, каким бы вкусным он ни был, подпитывает тревогу и депрессию. Употребление слишком большого количества сахара, особенно в обработанных продуктах, таких как конфеты и десерты, может повысить риск развития аффективных расстройств. Рафинированные углеводы связаны с депрессией.
Продукты с высоким содержанием жиров
Исследования установили связь между потреблением трансжиров и депрессией. Другие исследования указывают на связь между потреблением насыщенных жиров и рафинированного сахара с воспалением мозга.
В этих исследованиях рассматриваются менее полезные жиры, включая трансжиры и насыщенные жиры, содержащиеся в жареной пище, закусках и фастфуде. Здоровые жиры, содержащиеся в таких продуктах, как авокадо и оливки, связаны с уменьшением депрессии, о чем говорилось выше.
Алкоголь
Сколько бы вы ни встречали статей, утверждающих, что красное вино — это суперфуд (или супернапиток), алкоголь, особенно в избытке, не полезен для организма.
Вам, вероятно, не нужны исследования, чтобы сказать, что алкоголь может вызвать у вас низкое настроение (во время или после употребления).
Злоупотребление алкоголем тесно связано с такими расстройствами настроения, как тревожность и депрессия, а сам алкоголь является депрессантом (несмотря на то, что вначале он может поднять настроение).
Кроме того, употребление алкоголя может привести к тому, что вы будете есть сладкую и жирную пищу, вызывающую плохое настроение.
