Улучшение состава тела имеет много преимуществ для здоровья, а также часто является целью тех, кто стремится изменить свою внешность. Некоторые люди кардинально меняют свой состав тела для участия в показах по физическому развитию и бодибилдингу, другие же просто хотят надолго изменить количество жира в организме и мышечную массу.
Устойчивые и долгосрочные изменения состава тела начинаются со здорового питания и физических упражнений, которые поддерживают общее состояние здоровья и физическую форму. Ниже вы узнаете больше о составе тела и о том, как его можно улучшить.
Что такое состав тела?
Состав тела описывает процентное содержание жира, костей, мышц, воды и других тканей в организме. Чаще всего люди, желающие понять или улучшить состав своего тела, в первую очередь обращают внимание на процентное соотношение жира и мышц.
Тощая масса тела — это общая масса тела минус масса жира, иначе называемая безжировой массой. Часто ошибочно считают, что тощая масса тела относится только к мышечной массе, но на самом деле она относится ко всем тканям вашего тела, которые не являются жировой массой (жировой тканью). К ним относятся мышцы, кости, органы, нервы, волосы, ногти, связки, сухожилия и т.д.
Поддержание уровня жира в организме в здоровом диапазоне снижает риск смертности от всех причин. Низкий уровень тощей массы тела, такой как мышцы и кости, также повышает риск смертности от всех причин.1 Избыток жира в организме может привести к риску развития сердечных заболеваний, метаболического синдрома, высокого кровяного давления или диабета 2 типа.
Как улучшить состав тела?
Улучшение текущего состава тела требует изменения рациона питания и привычки к физическим упражнениям. Кроме того, могут влиять и другие факторы, такие как сон, гормоны и уровень стресса.
Питание и состав тела
Продукты, которые вы потребляете, могут влиять на состав вашего тела, включая количество мышц, воды, костей и жира в организме. Масса тела является синонимом веса, поэтому теоретическое «улучшение» состава тела очень субъективно. Если вы хотите «улучшить состав своего тела» — что бы это ни значило для вас, — вам может быть показано увеличение мышечной массы, уменьшение жировой массы, снижение или увеличение веса.
Если говорить очень упрощённо, вес определяется тем, сколько калорий вы потребляете, больше или меньше, чем сжигаете. Потребление большего количества калорий приводит к набору веса, меньшее количество калорий ведёт к потере веса, а такое же количество потребляемых калорий, как и сжигаемых, будет поддерживать ваш вес. Однако то, набираете ли вы вес или теряете его за счёт жировой или сухой массы, в значительной степени зависит от ваших пищевых привычек.
Существует множество способов влияния питания на состав тела, но часто, когда люди корректируют свои планы питания, они не всегда видят результаты. Гормоны, генетика, состояние здоровья и многие другие факторы играют свою роль, поэтому питание и физические упражнения — это только два из многих факторов, которые необходимо учитывать.
Если вашей целью является снижение веса, то, как показывают исследования, потребление белка является наиболее значимым фактором, определяющим, за счёт чего будет происходить снижение веса. Потребление высокобелковой пищи во время снижения веса поможет сохранить мышечную ткань, улучшая композицию тела, помогая уменьшить количество жира, сохраняя при этом сухую массу.
Исследования разнятся, но потребление 25-30% калорий из белка может поддерживать потерю веса лучше, чем низкобелковые диеты. Если вы ведете активный образ жизни, а это, скорее всего, так и будет, если вы хотите добиться изменений в составе тела, то для поддержания активности и восстановления необходимо больше белка. По мнению Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины, следует стремиться к потреблению от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела в день, в зависимости от вашей тренированности.
Если вашей целью является увеличение мышечной массы, вам, скорее всего, придётся увеличить общее потребление калорий, а также белка. Корректировка рациона для поддержания роста мышечной массы означает потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, и обеспечение достаточного количества белка и углеводов для поддержания тренировок, восстановления и роста мышц, а также достаточного количества полезных жиров для оптимального функционирования гормонов и здоровья.
Если вашей целью является увеличение веса, вам также необходимо увеличить потребление калорий. При этом можно использовать тот же метод, что и при увеличении мышечной массы, делая упор на источники углеводов, жиров и белков с высоким содержанием питательных веществ, чтобы удовлетворить и, как правило, превысить ваши потребности.
Упражнения и состав тела
Физические упражнения позволяют добиться наиболее заметных изменений в составе тела за счёт увеличения мышечной массы. Было доказано, что физические упражнения в целом способствуют увеличению сухой массы тела у людей с нормальным весом и уменьшению жировой массы у взрослых с избыточным весом и ожирением. Снижение жировой массы и наращивание или поддержание сухой массы улучшит композицию тела.
Исследования показывают, что взрослым с избытком жира в организме особенно полезны упражнения с сопротивлением. Исследования показывают, что упражнения с сопротивлением влияют на процентное соотношение сухой и жировой массы, в то время как аэробные упражнения влияют только на жировую массу.
Если вы стремитесь изменить состав своего тела, не пропускайте физические упражнения. Снижение веса с помощью одной лишь диеты приведёт к потере сухой массы, в том числе мышечной, что ещё больше вызовет неблагоприятную метаболическую адаптацию и не приведёт к желаемому изменению состава тела.
Другие факторы
Сон, стресс и гормональные факторы также влияют на состав тела. Например, недостаток сна может повлиять на гормоны, включая те, которые контролируют чувство голода и тягу к еде. Это может помешать вашему организму получать питательные вещества, которых он жаждет.
Кроме того, без энергичного сна вы, скорее всего, будете меньше двигаться и не так хорошо работать во время тренировок. Восстановление после тренировок также будет ухудшаться, что препятствует набору мышечной массы и потере жира.
Гормон роста выделяется во время сна и влияет на рост мышечной массы и потерю жировой массы. Если вы не высыпаетесь, уровень гормона роста может быть неоптимальным.
У некоторых людей наблюдаются гормональные сдвиги, которые затрудняют потерю жира или набор мышечной массы. Гормональные нарушения, такие как PCOS или снижение уровня тестостерона и эстрогена, которые приходят с возрастом и менопаузой, могут значительно повлиять на ваши результаты.
Аналогичным образом стресс может повлиять на выбор продуктов питания, сон, гормоны и многое другое, что затрудняет потерю жира или набор мышечной массы. Кортизол, который является гормоном стресса, считается катаболическим (истощение мышц) и затрудняет анаболизм — рост мышц, если его уровень слишком высок в течение длительного времени.
Внедрение в ваш образ жизни методов снижения стресса и улучшения сна поможет вам противостоять этим эффектам. Некоторым людям требуется значительный перерыв в дефиците калорий и интенсивных тренировках, чтобы помочь организму расслабиться и снять стресс.1415 Для решения серьёзных проблем со стрессом и уровнем гормонов лучше всего обратиться к специалисту.
Упражнения, которые могут повлиять на состав тела
Кардиоупражнения для улучшения композиции тела
Когда речь идёт о кардиоупражнениях, вы можете выбрать любую форму, которая вам нравится. Исследования показали отсутствие разницы в потере веса, жира и висцеральной массы между аэробными и высокоинтенсивными интервальными тренировками при условии одинаковых энергозатрат. Это означает, что при одинаковом сжигании калорий вы получите одинаковые результаты как при выполнении HIIT, так и при выполнении кардио в постоянном режиме, поэтому лучше всего выбирать то, что вам больше нравится и в чем вы можете быть последовательны.
Силовые тренировки для улучшения композиции тела
Если вы правильно питаетесь, чтобы поддерживать рост мышечной массы, то выполнение упражнений на сопротивление поможет вам нарастить больше сухой массы. Если вы новичок в тренировках с сопротивлением, вы можете даже заметить увеличение мышечной массы при соблюдении режима питания или даже дефиците калорий.
Силовые тренировки также помогают предотвратить потерю сухой массы, включая мышечную ткань, при дефиците калорий. Виды тренировок с сопротивлением варьируются от движений с весом тела до подъёма тяжёлых весов. Если ваша цель — увеличить размер мышц, следуйте лучшим практикам силовых тренировок, основанных на гипертрофии: используйте прогрессирующую перегрузку, последовательно увеличивайте объем с течением времени и контролируйте усталость с помощью фаз разгрузки. Также важно отслеживать свой прогресс, чтобы знать, когда вносить коррективы, чтобы не сбиться с пути к достижению своих целей в области композиции тела.
Как составить план тренировок для улучшения состава тела
Чтобы составить эффективный план тренировок для улучшения состава тела, начните как минимум с двух еженедельных силовых тренировок для каждой основной группы мышц. Если у вас есть время, то лучше разделить тренировки на 3-4 силовые тренировки в неделю. Постепенно увеличивайте количество сетов и повторений, чтобы помочь нарастить мышечную массу.
Если вы любите кардио, добавление двух или более кардиоупражнений в неделю будет способствовать потере жира, но не приведёт к увеличению сухой массы. Включите любую кардионагрузку, которую вы предпочитаете. Увеличение общей ежедневной активности за счет естественных движений, таких как ходьба, подъем по лестнице, темп и перерывы в работе, также поможет вам сжигать больше калорий, если это является вашей целью.
Заключение
Изменение состава тела — это общая цель, которая может иметь преимущества для здоровья в целом. Сосредоточение внимания на потреблении белка, сбалансированные физические упражнения и поддержание низкого уровня стресса — все это способствует изменениям. Если у вас есть вопросы или сомнения по поводу состава тела или его изменения, лучше всего обратиться за советом к медицинскому специалисту.
