Лосось — это вкусная рыба, которая универсальна и которую легко найти на большинстве рынков. Благодаря полезным для сердца омега-3, высококачественному белку и богатому содержанию микроэлементов лосось стоит включить в свой план питания. Повышенное потребление омега-3 связано со снижением риска развития некоторых заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера и другие.
Многие люди обеспокоены наличием ртути и других загрязняющих веществ в рыбе. Однако лосось — это рыба, богатая питательными веществами, в которой содержится минимальное количество токсинов, независимо от того, какой вид рыбы вы выберете — выращенный или дикий.2
Факты о лососе
Лосось содержит 121 калорию, 17 г белка, 5,4 г жира (включая полезные жирные кислоты омега-3 и полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры) и 37,4 мг натрия. В лососе нет клетчатки, сахаров или углеводов. В 100 г лосось содержит:
- Калории: 121
- Жир: 5,4 г
- Натрий: 37,4 мг
- Углеводы: 0 г
- Клетчатка: 0 г
- Сахара: 0 г
- Белок: 17 г
Углеводы
Лосось от природы не содержит углеводов, включая клетчатку и сахар.
Жиры
В 100 г порции сырого лосося содержится 5,4 грамма жира. Из них около 1,5 грамма приходится на полезные жирные кислоты омега-3, включая EPA и DHA. Менее 1 грамма приходится на насыщенные жиры.
Жирнокислотный профиль лосося зависит от того, выращен ли он на ферме или выловлен в дикой природе. Фермерский лосось содержит больше жира, включая насыщенные жиры. Дикий лосось более постный.
Белок
В 100 г филе сырого дикого лосося содержится 17 граммов белка. Поскольку в выращенном на фермах лососе больше жира, он содержит немного меньше белка по весу. Тем не менее, лосось является отличным источником высококачественного полноценного белка, содержащего все необходимые организму незаменимые аминокислоты.
Витамины и минералы
Лосось содержит витамин А и множество витаминов группы В. Он является одним из немногих природных пищевых источников витамина D (дикий лосось — особенно хороший источник). Лосось также богат несколькими минералами, включая магний, калий, фосфор, цинк и селен. Кроме того, консервированный лосось содержит много кальция (благодаря съедобным костям).
Калории
Порция лосося в 100 г содержит 121 калорию, большая часть которых приходится на белок. Некоторое количество калорий также поступает из полезных жиров.
Польза для здоровья
Рыба издавна считается продуктом, способствующим укреплению здоровья. Лосось, в частности, богат разнообразными питательными веществами.
Поддерживает здоровье сердца
Американская ассоциация сердца рекомендует есть рыбу два раза в неделю для поддержания здоровья сердца.6 Люди, регулярно употребляющие рыбу, защищены от множества сердечно-сосудистых заболеваний. Жиры омега-3 помогают предотвратить образование тромбов, вызывающих инсульт, и уменьшают воспаление, которое является сильным фактором в развитии сердечных заболеваний. Лосось также является хорошим источником калия, который снижает кровяное давление.
Снижает риск развития остеопороза
Консервированный дикий лосось является отличным источником витамина D и кальция — двух важнейших питательных веществ, способствующих укреплению костей. Хотя выращенный лосось также содержит некоторое количество витамина D, его количество зависит от типа используемого корма.
Исследования показывают, что увеличение содержания витамина D в выращенном на фермах лососе положительно скажется на здоровье костей человека. Высокое содержание белка в лососе также способствует здоровью костей, поддерживая мышечную силу.
Повышает настроение
Белок лосося состоит из всех аминокислот, включая те, которые служат предшественниками нейротрансмиттеров, регулирующих настроение. Употребление рыбы связано со снижением риска депрессии. Жиры омега-3, содержащиеся в лососе, также полезны для мозга и, согласно результатам нескольких исследований, также улучшают настроение.
Способствует здоровой беременности
Омега-3, содержащиеся в лососе, в частности ДГК, тесно связаны с развитием мозга и нервной системы плода. Было установлено, что недостаточное потребление омега-3 во время беременности и грудного вскармливания препятствует росту мозга младенца. В лососе меньше ртути, чем в крупной рыбе, такой как тунец или рыба-меч, что делает его лучшим выбором для тех, кто хочет есть рыбу во время беременности.
Может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера
Некоторые исследования показывают, что омега-3 могут защитить от снижения когнитивных способностей, например, от болезни Альцгеймера. Хотя для подтверждения этой пользы необходимы дополнительные исследования, похоже, что общее потребление питательных веществ из цельных продуктов дает кумулятивный эффект, превышающий эффект от приёма одних только омега-3.
Дикий лосось обязан своим оранжевым цветом антиоксиданту астаксантину. Астаксантин — это каротиноид с нейропротекторными свойствами, который, по-видимому, в сочетании с омега-3 замедляет старение мозга.
Аллергия
Аллергия на рыбу, в том числе на лосося, потенциально опасна для жизни, ее распространенным симптомом является анафилаксия. Аллергия на рыбу отличается от аллергии на другие виды морепродуктов, например, моллюсков. Нередко аллергия на рыбу проявляется позже, а не в детстве. Если вы подозреваете аллергию на лосося или другую плавниковую рыбу, обратитесь к врачу.
Неблагоприятные эффекты
Существуют некоторые разногласия по поводу употребления в пищу дикого и выращенного на фермах лосося. Хотя в ранних исследованиях предполагалось, что лосось, выращенный на фермах, содержит больше ртути, более поздние исследования не выявили этого. Более того, некоторые исследования даже предполагают, что лосось, выращенный на фермах, вероятно, содержит меньше ртути в некоторых местах.
Исследователи обеспокоены тем, что хроническое потребление ртути и других загрязняющих веществ связано с повышенным риском ожирения, диабета второго типа, метаболических нарушений, инсульта, и рака в некоторых группах населения. Однако исследователи также признают, что польза от употребления лосося может перевесить потенциальные риски. Чтобы снизить риск и получить пользу от употребления лосося, по возможности выбирайте лосось дикого отлова. Употребляйте рыбу умеренно, примерно два раза в неделю.
Разновидности
Лосось можно купить свежим, замороженным, копчёным или консервированным (как правило, это лосось дикого отлова). Существует несколько разновидностей лосося, включая атлантического, чавычу, кижуча и сокке, которые разводят или вылавливают по всему миру.
Как выбирать
Лосось можно найти в любое время года в продуктовом магазине или на рынках морепродуктов. Свежую рыбу следует выставлять в холодильнике или класть на лед. Целая рыба должна иметь ясные, блестящие глаза, упругую мякоть, которая пружинит при нажатии, и должна пахнуть свежо и мягко (никогда не должна быть слишком рыбной или пахнуть аммиаком).
При покупке замороженных морепродуктов обращайте внимание на нарушенную упаковку или упаковку с кристаллами льда, которые могут указывать на то, что упаковка была разморожена и повторно заморожена. Замороженный лосось должен быть твёрдым, а не гнущимся.
Хранение и безопасность продуктов
После покупки храните лосося на льду, в холодильнике или морозильной камере. Если вы не планируете использовать свежий лосось в течение двух дней, заморозьте его во влагонепроницаемой упаковке. Избегайте перекрестного загрязнения сырых морепродуктов, храня их отдельно от других продуктов питания и тщательно мойте руки и посуду после работы с ними.
Чтобы безопасно разморозить замороженного лосося, охладите его на ночь или запечатайте в пластиковый пакет и погрузите в холодную воду. Готовьте лосося до внутренней температуры 145 градусов по Фаренгейту. После приготовления поместите лосося обратно в холодильник, чтобы употребить его в течение нескольких дней. Никогда не ешьте рыбу, которая начала пахнуть прогорклостью.
Употребление недожаренных или сырых морепродуктов опасно, особенно для беременных или людей с ослабленной иммунной системой. Если вы решили съесть сырого лосося в суши или сашими, обязательно посетите ресторан с хорошей репутацией и поймите, что существует риск заражения пищевым заболеванием.
