Лосось – це смачна риба, яка універсальна і яку легко знайти на більшості ринків. Завдяки корисним для серця омега-3, високоякісному білку і багатому вмісту мікроелементів лосось варто включити у свій план харчування. Підвищене споживання омега-3 пов’язане зі зниженням ризику розвитку деяких захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, хвороба Альцгеймера та інші.
Багато людей стурбовані наявністю ртуті та інших забруднювальних речовин у рибі. Однак лосось – це риба, багата поживними речовинами, в якій міститься мінімальна кількість токсинів, незалежно від того, який вид риби ви виберете – вирощений або дикий.2
Факти про лосось
Лосось містить 121 калорію, 17 г білка, 5,4 г жиру (включно з корисними жирними кислотами омега-3 і корисними поліненасиченими та мононенасиченими жирами) і 37,4 мг натрію. У лососі немає клітковини, цукрів або вуглеводів. У 100 г лосось містить:
- Калорії: 121
- Жир: 5,4 г
- Натрій: 37,4 мг
- Вуглеводи: 0 г
- Клітковина: 0 г
- Цукру: 0 г
- Білок: 17 г
Вуглеводи
Лосось від природи не містить вуглеводів, включно з клітковиною та цукром.
Жири
У 100 г порції сирого лосося міститься 5,4 грама жиру. З них близько 1,5 грама припадає на корисні жирні кислоти омега-3, включно з EPA і DHA. Менше 1 грама припадає на насичені жири.
Жирнокислотний профіль лосося залежить від того, вирощений він на фермі чи виловлений у дикій природі. Фермерський лосось містить більше жиру, включно з насиченими жирами. Дикий лосось більш пісний.
Білок
У 100 г філе сирого дикого лосося міститься 17 грамів білка. Оскільки у вирощеному на фермах лососі більше жиру, він містить трохи менше білка за вагою. Проте лосось є чудовим джерелом високоякісного повноцінного білка, що містить усі необхідні організму незамінні амінокислоти.
Вітаміни та мінерали
Лосось містить вітамін А і безліч вітамінів групи В. Він є одним з небагатьох природних харчових джерел вітаміну D (дикий лосось – особливо гарне джерело). Лосось також багатий кількома мінералами, включно з магнієм, калієм, фосфором, цинком і селеном. Крім того, консервований лосось містить багато кальцію (завдяки їстівним кісткам).
Калорії
Порція лосося в 100 г містить 121 калорію, більша частина яких припадає на білок. Деяка кількість калорій також надходить із корисних жирів.
Користь для здоров’я
Риба здавна вважається продуктом, що сприяє зміцненню здоров’я. Лосось, зокрема, багатий на різноманітні поживні речовини.
Підтримує здоров’я серця
Американська асоціація серця рекомендує їсти рибу двічі на тиждень для підтримки здоров’я серця.6 Люди, які регулярно вживають рибу, захищені від безлічі серцево-судинних захворювань. Жири омега-3 допомагають запобігти утворенню тромбів, що спричиняють інсульт, і зменшують запалення, яке є сильним чинником у розвитку серцевих захворювань. Лосось також є хорошим джерелом калію, який знижує кров’яний тиск.
Знижує ризик розвитку остеопорозу
Консервований дикий лосось є чудовим джерелом вітаміну D і кальцію – двох найважливіших поживних речовин, що сприяють зміцненню кісток. Хоча вирощений лосось також містить деяку кількість вітаміну D, його кількість залежить від типу використовуваного корму.
Дослідження показують, що збільшення вмісту вітаміну D у вирощеному на фермах лососі позитивно позначиться на здоров’ї кісток людини. Високий вміст білка в лососі також сприяє здоров’ю кісток, підтримуючи м’язову силу.
Підвищує настрій
Білок лосося складається з усіх амінокислот, включно з тими, які слугують попередниками нейротрансмітерів, що регулюють настрій. Вживання риби пов’язане зі зниженням ризику депресії. Жири омега-3, що містяться в лососі, також корисні для мозку і, згідно з результатами кількох досліджень, також покращують настрій.
Сприяє здоровій вагітності
Омега-3, що містяться в лососі, зокрема ДГК, тісно пов’язані з розвитком мозку та нервової системи плода. Було встановлено, що недостатнє споживання омега-3 під час вагітності та грудного вигодовування перешкоджає росту мозку немовляти. У лососі менше ртуті, ніж у великій рибі, такій як тунець або риба-меч, що робить його найкращим вибором для тих, хто хоче їсти рибу під час вагітності.
Може допомогти запобігти хворобі Альцгеймера
Деякі дослідження показують, що омега-3 можуть захистити від зниження когнітивних здібностей, наприклад, від хвороби Альцгеймера. Хоча для підтвердження цієї користі необхідні додаткові дослідження, схоже, що загальне споживання поживних речовин із цільних продуктів дає кумулятивний ефект, що перевищує ефект від вживання одних тільки омега-3.
Дикий лосось зобов’язаний своїм помаранчевим кольором антиоксиданту астаксантину. Астаксантин – це каротиноїд з нейропротекторними властивостями, який, мабуть, у поєднанні з омега-3 уповільнює старіння мозку.
Алергія
Алергія на рибу, зокрема на лосося, потенційно небезпечна для життя, її поширеним симптомом є анафілаксія. Алергія на рибу відрізняється від алергії на інші види морепродуктів, наприклад, молюсків. Нерідко алергія на рибу проявляється пізніше, а не в дитинстві. Якщо ви підозрюєте алергію на лосося або іншу плавникову рибу, зверніться до лікаря.
Несприятливі ефекти
Існують деякі розбіжності з приводу вживання в їжу дикого і вирощеного на фермах лосося. Хоча в ранніх дослідженнях передбачалося, що лосось, вирощений на фермах, містить більше ртуті, пізніші дослідження не виявили цього. Ба більше, деякі дослідження навіть припускають, що лосось, вирощений на фермах, імовірно, містить менше ртуті в деяких місцях.
Дослідники стурбовані тим, що хронічне споживання ртуті та інших забруднювальних речовин пов’язане з підвищеним ризиком ожиріння, діабету другого типу, метаболічних порушень, інсульту і раку в деяких групах населення. Однак дослідники також визнають, що користь від вживання лосося може переважити потенційні ризики. Щоб знизити ризик і отримати користь від вживання лосося, за можливості вибирайте лосось дикого вилову. Вживайте рибу помірно, приблизно двічі на тиждень.
Різновиди
Лосось можна купити свіжим, замороженим, копченим або консервованим (як правило, це лосось дикого вилову). Існує кілька різновидів лосося, включно з атлантичним, чавичею, кижучем і сокке, які розводять або виловлюють по всьому світу.
Як вибирати
Лосось можна знайти будь-якої пори року в продуктовому магазині або на ринках морепродуктів. Свіжу рибу слід виставляти в холодильнику або класти на лід. Ціла риба повинна мати ясні, блискучі очі, пружну м’якоть, що пружинить під час натискання, і має пахнути свіжо та м’яко (ніколи не повинна бути надто рибною або пахнути аміаком).
Під час купівлі заморожених морепродуктів звертайте увагу на порушену упаковку або упаковку з кристалами льоду, які можуть свідчити про те, що упаковку розморозили і повторно заморозили. Заморожений лосось має бути твердим, а не таким, що гнеться.
Зберігання та безпека продуктів
Після покупки зберігайте лосося на льоду, в холодильнику або морозильній камері. Якщо ви не плануєте використовувати свіжий лосось протягом двох днів, заморозьте його у вологонепроникній упаковці. Уникайте перехресного забруднення сирих морепродуктів, зберігаючи їх окремо від інших харчових продуктів і ретельно мийте руки та посуд після роботи з ними.
Щоб безпечно розморозити замороженого лосося, охолодіть його на ніч або запечатайте в пластиковий пакет і занурте в холодну воду. Готуйте лосося до внутрішньої температури 145 градусів за Фаренгейтом. Після приготування помістіть лосося назад у холодильник, щоб вжити його протягом кількох днів. Ніколи не їжте рибу, яка почала пахнути згірклістю.
Вживання недосмажених або сирих морепродуктів небезпечне, особливо для вагітних або людей з ослабленою імунною системою. Якщо ви вирішили з’їсти сирого лосося в суші або сашимі, обов’язково відвідайте ресторан з гарною репутацією і зрозумійте, що існує ризик зараження харчовим захворюванням.
