Недостатній сон може порушити оптимальне функціонування організму і загальну фізичну форму. Якщо у вас проблеми зі сном, ви, можливо, чули, що мелатонін може допомогти. Мелатонін – це гормон природного походження в організмі. Його також можна приймати у вигляді добавок.
Згідно з дослідженнями, мелатонін може не тільки покращувати режим сну, а й надавати інші потенційні позитивні ефекти на організм. Виявляється, мелатонін може посилювати метаболізм, знижувати вагу і забезпечувати захист м’язової тканини.
Щоб краще зрозуміти, як звичайний засіб для сну може допомогти в зниженні жирової маси тіла і зміцненні м’язів, почніть з вивчення того, як мелатонін функціонує в організмі.
Роль мелатоніну
Мелатонін (іноді його називають “гормоном темряви”) виділяється шишкоподібною залозою в головному мозку і допомагає регулювати наші циркадні ритми. Наші циркадні ритми найкраще працюють, коли ми регулярно висипаємося. Він також дуже чутливий до зовнішніх сигналів, таких як схід і захід сонця.
Циркадний ритм – це внутрішній годинник, за яким ваше тіло працює протягом 24 годин. По суті, це двигун, який керує циклом сну і неспання.
Коли на вулиці темніє і наближається час сну, наш мозок стимулює виділення мелатоніну, який змушує нас почуватися втомленими. Мелатонін досягає пікового рівня в середині ночі, коли ми спимо. Зі сходом сонця рівень мелатоніну знижується, що слугує сигналом для організму до пробудження.
Мелатонін є основним гормоном, що регулює наш циркадний ритм, тому важливо усунути дисбаланс цього гормону, якщо у вас є проблеми зі сном.
Мелатонін і зниження ваги
Мелатонін може підвищити метаболізм і поліпшити нашу здатність втрачати вагу. Деякі дослідження показують, що прийом мелатоніну може сприяти спалюванню жиру, що призводить до зменшення жирової маси тіла і збільшення сухої м’язової маси. Щоб спробувати довести цю теорію, вчені провели дослідження, в якому вивчали, як мелатонін впливає на склад тіла, рівень ліпідів і метаболізм глюкози у жінок у постменопаузі.
Менопауза – це період життя, коли людям складніше скинути жир і набрати м’язову масу. Під час невеликого рандомізованого дослідження 81 жінка в постменопаузі приймала мелатонін (1 мг або 3 мг на ніч) або плацебо протягом 1 року.
Склад тіла учасниць було виміряно за допомогою DXA-сканування до і після періоду дослідження. Було взято кров для реєстрації вихідних і кінцевих значень того, як мелатонін впливає на лептин і адипонектин, а також на рівень інсуліну. У сукупності ці гормони допомагають регулювати метаболічні процеси в організмі (включно зі спалюванням жиру і регуляцією рівня глюкози).
В учасників, які приймали мелатонін, жирова маса зменшилася на 7% порівняно з групою плацебо. Вони також змогли збільшити худу масу на 2,9% порівняно з учасниками, які приймали плацебо. Крім того, рівень адипонектину значно збільшився (на 21%) у групі, яка приймала мелатонін.
Результати дослідження дають змогу припустити, що мелатонін чинить благотворний вплив на склад тіла і окислення (спалювання) жиру. Прийом мелатоніну протягом 12 місяців може допомогти зменшити кількість жиру в організмі, збільшити суху масу тіла і підвищити рівень адипонектину (який покращує спалювання жиру).
Мелатонін і м’язова маса тіла
Було доведено, що мелатонін збільшує суху масу тіла у жінок у постменопаузі. Інші дослідження показали, що цей гормон також захищає спортсменів від пошкодження м’язів.
Збалансоване і захисне внутрішнє середовище необхідне для нарощування м’язової маси. Окислювальний стрес виникає через дисбаланс або порушення нормального функціонування організму у відповідь на інтенсивні фізичні навантаження. Цей стан може призвести до втоми та пошкодження м’язів, а також до зниження енергії.
Мелатонін може зменшити спричинений фізичними вправами окислювальний стрес і забезпечити краще середовище для захисту та росту м’язів. Можливо, це пов’язано з тим, що мелатонін має антиоксидантні властивості, які потенційно можуть зменшити спричинений фізичними вправами окислювальний стрес.
У 2017 році вчені провели дослідження з метою вивчення впливу мелатоніну на хімічні реакції та пошкодження м’язів у спортсменів, які тренуються з опором. Під час короткого рандомізованого дослідження 24 спортсмени приймали або мелатонін (100 мг/день – кількість, що значно перевищує природне вироблення організмом щодня), або плацебо.
Протягом випробувального періоду учасники повинні були збільшити інтенсивність своїх тренувань. Високоінтенсивні тренування можуть викликати викид хімічних речовин, потенційно шкідливих для м’язів і клітин організму. Дослідники провели аналіз крові учасників, щоб перевірити рівень цих хімічних речовин, а також ферментів і антиоксидантів, корисних для росту м’язів.
Результати дослідження показали, що:
- Спортсмени, які приймали добавки з мелатоніном, продемонстрували збільшення загальної антиоксидантної здатності для захисту м’язів порівняно з групою плацебо.
- Прийом мелатоніну запобігав збільшенню кількості хімічних токсинів, що утворюються під час окислювального стресу, порівняно з групою плацебо.
- В учасників, які приймали мелатонін, знизився рівень шкідливих хімічних речовин, що свідчить про менше пошкодження м’язів, спричинене окислювальним стресом, порівняно з групою плацебо.
- У групі, яка приймала мелатонін, зберігалося більш високе співвідношення захисних ферментів, що сприяють збереженню м’язової тканини, порівняно з групою плацебо.
Рівень загального холестерину знизився в групі мелатоніну порівняно з групою плацебо.
Незважаючи на те, що дослідження було невеликим, дослідники дійшли висновку, що мелатонін корисний для спортсменів, які займаються силовими тренуваннями. Мелатонін може допомогти запобігти окислювальному стресу, спричиненому фізичними вправами, і забезпечити захист м’язової тканини від окислювального пошкодження.
Додаткові переваги мелатоніну
Мелатонін вважається потужним антиоксидантом і, як було показано, покращує імунну функцію. Дослідження засвідчили, що антиоксидантні властивості мелатоніну допомагають захистити наш організм від вільних радикалів (реактивних молекул, потенційно шкідливих для організму) і клітинного пошкодження.
Численні дослідження засвідчили, що мелатонін як у природному вигляді, так і у вигляді добавок потенційно може захистити організм від хвороб, спричинених пошкодженням вільними радикалами.
Кілька досліджень засвідчили, що мелатонін може мати потенційні переваги, крім сну, зокрема:
- Антивіковий
- Здоров’я мозку
- Профілактика раку
- Когнітивна функція під час природного процесу старіння
- Зниження запалення
- Зменшення головного болю під час мігрені
- Здоров’я серця (стенокардія, гіпертонія, зниження ризику серцевого нападу)
- Поліпшення здоров’я шлунково-кишкового тракту
- Поліпшення імунної системи
- Полегшення депресії, спричиненої порушенням сну
- Видалення вільних радикалів
- Лікування розладів сну
Незважаючи на те, що добавки мелатоніну продаються без рецепта, перед прийомом добавок завжди слід проконсультуватися з лікарем. Незважаючи на те, що цей препарат може мати певні переваги, необхідні подальші дослідження для отримання більш переконливих даних про його користь і відповідне дозування.
Чи варто вам приймати мелатонін?
Отримані дані свідчать про те, що мелатонін може бути корисним для поліпшення нашого здоров’я і фізичної форми. Однак це не означає, що добавки з мелатоніном підходять саме вам. Можливо, ваш організм уже виробляє достатню кількість мелатоніну для підтримання оптимальної фізичної форми.
За даними Національного інституту здоров’я (NIH), мелатонін може допомогти деяким людям із проблемами сну, пов’язаними з безсонням, затримкою реактивного руху або змінною роботою. Хоча фізіологічна доза (від .1 до .5 мг) мелатоніну показала свою ефективність при деяких видах безсоння і як лікування затримки реактивного руху, ефективність і безпека великих доз залишається під питанням.
Більш високі дози мелатоніну можуть фактично підвищити рівень гормону в організмі навіть вдень, що може порушити наш нормальний циркадний ритм день/ніч.
Неясно, чи достатньо доказів на користь застосування мелатоніну для лікування інших захворювань. Хоча під час досліджень було виявлено деякі перші позитивні клінічні результати, необхідні додаткові дослідження. І, як і інші добавки, мелатонін значною мірою не регулюється Управлінням з контролю за продуктами і ліками (FDA).
Наразі не існує доказової, широко узгодженої рекомендованої дози для добавок із мелатоніном. Більшість досліджень починається з консервативної дози (менше 0,3 мг на день), яка близька до тієї, яку наш організм виробляє природним чином. Лікарі можуть дати широку рекомендацію почати з найменшої дози, необхідної для досягнення бажаного результату.
Мелатонін показаний як безпечна добавка для короткострокового прийому, але для вивчення безпеки та ефективності довгострокового застосування необхідні додаткові дослідження.
Існують також можливі побічні ефекти від прийому мелатоніну, зокрема:
- Порушення циркадних ритмів при прийомі занадто великої кількості препарату
- Сонливість під час прийому протягом дня
- Сонливість після пробудження, якщо напередодні ввечері було прийнято занадто багато препарату
- Яскраві сни або кошмари
Деякі люди відзначають додаткові побічні ефекти, такі як спазми в шлунку, запаморочення, головний біль, дратівливість, зниження лібідо і зменшення кількості сперматозоїдів у чоловіків.
Запобіжні заходи перед прийомом мелатоніну
Поговоріть з вашим лікарем про прийом мелатоніну і візьміть до уваги такі запобіжні заходи:
- Депресія: Деякі дослідження засвідчили, що мелатонін може погіршити симптоми депресії у деяких людей.
- Взаємодія з ліками: Мелатонін може взаємодіяти з іншими лікарськими засобами.
- Вагітність: Вагітним і жінкам, які годують груддю, не слід приймати мелатонін.
- Побічні ефекти: Прийом високих доз мелатоніну був пов’язаний з денною сонливістю, гіперпролактинемією, гіпотермією і погіршенням фізичної працездатності.
Висновок
Мелатонін може допомогти деяким людям скинути жир, набрати м’язову масу і поліпшити загальний стан здоров’я іншими способами. Хоча деякі результати досліджень є позитивними, необхідно провести більше досліджень на людях, щоб визначити користь (і можливі ризики) прийому мелатоніну.
Незважаючи на те, що цей препарат видається безпечним короткостроковим засобом для лікування проблем зі сном і, можливо, інших захворювань, не вистачає досліджень щодо того, наскільки безпечно й ефективно приймати добавки мелатоніну протягом тривалого часу.
Також не існує доказово обґрунтованої рекомендованої дози. Загалом, рекомендується починати з невеликої дози і приймати стільки, скільки необхідно для досягнення бажаного ефекту. Вам також не слід приймати мелатонін, якщо ви вагітні або годуєте грудьми. Якщо у вас депресія, ви приймаєте будь-які ліки або стурбовані можливими побічними ефектами мелатоніну, поговоріть з вашим лікарем.
