Оскільки горіхи містять багато калорій, деякі люди вважають, що їх вживання може призвести до набору ваги. Але якщо ви уникаєте горіхів, тому що турбуєтеся про їхню високу калорійність, настав час переглянути цю стратегію.
Насправді, мета-аналіз і систематичний огляд, опубліковані в журналі Obesity Reviews, вивчили результати минулих досліджень щодо споживання горіхів і стану ваги і дійшли висновку, що побоювання з приводу того, що вживання горіхів призводить до збільшення ваги, необґрунтовані.
Горіхи – це їжа, багата поживними речовинами, джерело рослинного білка, клітковини, мононенасичених і поліненасичених жирів, вітамінів, мінералів і фітонутрієнтів.
Ось що вам потрібно знати про горіхи і набір ваги, а також про те, як вони можуть вписатися в збалансований план харчування.
Вчені в згаданому раніше мета-аналізі вивчили результати минулих досліджень, які включали мигдаль, бразильські горіхи, кеш’ю, фундук, горіхи макадамія, пекан, кедрові горіхи, фісташки, волоські горіхи та арахіс з такими показниками, як ожиріння, маса тіла, індекс маси тіла (ІМТ) і окружність талії.
Результати показали, що споживання горіхів не пов’язане зі збільшенням ваги і навіть пов’язане з деяким зниженням показників ожиріння.
Дослідники включили в аналіз загалом 92 звіти. Шість когортних досліджень включали 569 910 учасників із семи унікальних проспективних когорт. Решта 86 досліджень являли собою рандомізовані контрольовані дослідження (РКД) за участю 5 873 осіб. У цьому мета-аналізі команда дослідників розглядала питання про те, чи слід побоюватися збільшення жирової тканини при вживанні горіхів.
Результати показали, що споживання горіхів не пов’язане зі збільшенням ваги і навіть пов’язане з деяким зниженням показників жирової маси.
Результати також показали, що горіхи не підвищують інші показники жирової маси (окружність талії або ІМТ), вивчені у дорослих.
Користь горіхів для здоров’я
Горіхи відомі своєю калорійною щільністю. Це означає, що кожен шматочок горіха містить більше калорій, ніж рівна кількість інших продуктів, таких як овочі, фрукти або злаки. На жаль, цей факт супроводжується деякою вигадкою – існує давнє переконання, що слід уникати висококалорійних горіхів, оскільки вони спричиняють збільшення ваги.
При цьому часто не береться до уваги, що горіхи також входять до рекомендованих схем харчування, які захищають здоров’я серця, включно з дієтою DASH, дієтою Портфоліо і середземноморською дієтою.
Користь для здоров’я пов’язана не тільки з втратою ваги, але і зі зменшенням запалення, зниженням ризику серцево-судинних захворювань і допомогою в лікуванні діабету.
Минулі дослідження засвідчили, що часте (щонайменше 4 рази на тиждень) вживання горіхів може допомогти поліпшити контроль цукру в крові в людей із діабетом 2 типу і знизити ризик розвитку серцевих захворювань.
Цікаво, що минулі дослідження також засвідчили, що горіхи можуть знизити ризик серцево-судинних захворювань завдяки зниженню маси тіла, однак думка про те, що горіхи спричиняють збільшення ваги, все ще зберігається.
Користь для здоров’я пов’язана не тільки з втратою ваги, але і зі зменшенням запалення, зниженням ризику серцево-судинних захворювань і допомогою в лікуванні діабету.
Чому горіхи можуть не спричиняти збільшення ваги
Незважаючи на те, що горіхи містять багато жиру і калорій, дослідники не виявили зв’язку між споживанням горіхів і ризиком ожиріння. Дослідники пропонують кілька варіантів причин цього.
Наприклад, ненасичені жири в горіхах легше окислюються і мають більший термогенний ефект порівняно з насиченими жирними кислотами, що призводить до меншого накопичення жиру. Горіхи також мають сатіацію (викликають відчуття ситості) завдяки вмісту клітковини і білка.
Крім того, фізична структура горіхів означає, що вони не повністю перетравлюються, тому не всі калорії використовуються. Насправді, кількість калорій у горіхах може бути завищена на 25%.
Фізична структура горіхів також може сприяти насичувальному ефекту, оскільки процес розжовування для розщеплення фізичної структури горіхів може змінювати відчуття апетиту.
Поради, як включити до свого раціону більше горіхів
Хоча за останні 10 років споживання горіхів дещо збільшилося, рівень їхнього споживання залишається значно нижчим від пропонованих рекомендацій, і горіхи, звісно, не є причиною ожиріння в Північній Америці.
Зазвичай рекомендується споживати від 28 до 45 грамів горіхів на день, оскільки вони корисні для здоров’я. Це невелика жменя горіхів. Ароматизовані, сирі, смажені або несолоні горіхи можуть мати місце в здоровому харчуванні, але рекомендує обмежити вживання горіхів, що містять додаткові цукри.
Під час включення горіхів до раціону харчування спробуйте замінити ними менш поживні закуски або продукти (наприклад, печиво або чіпси), якщо ви зазвичай їх вживаєте.
Якщо ви вже дотримуєтеся відносно здорового харчування, додавайте горіхи в каші або йогурти, а також у салати, супи або пасту. Ви також можете приготувати їх разом з овочами або покласти жменю з фруктами, щоб перекусити на ходу.
Щодо того, які горіхи є найкращим вибором, більшість експертів сходяться на думці, що всі горіхи хороші. Кожен горіх має свою користь, тому розумним підходом є вживання різноманітних горіхів. Наприклад, мигдаль і фісташки містять найбільше кальцію, горіхи пекан найбагатші антиоксидантами, волоські горіхи містять найбільше жирів омега-3,5, а кеш’ю містять найбільше заліза.
Висновок
Горіхи – це розумний вибір у рамках плану повноцінного харчування. Вони містять безліч вітамінів і мінералів, а також клітковину і білок, які допомагають почуватися ситим. Вони не є причиною збільшення ваги, але можуть допомогти в боротьбі із зайвою вагою. Намагайтеся з’їдати невелику жменю горіхів чотири рази на тиждень. Ви можете спробувати їсти їх як закуску або додавати в улюблені страви.