Відчуваєте смуток? Хоча потягнутися за солодким перекусом – звичайний і досить нешкідливий спосіб підняти настрій, подумайте, як ці солодкі ласощі можуть вплинути на вас емоційно після того, як миттєве задоволення мине.
Немає нічого ненормального або неправильного в тому, що ви звертаєтеся до їжі для підняття настрою, але, як виявилося, ви можете ненавмисно погіршити ситуацію, незважаючи на початковий підйом.
Хоча часто буває важко визначити точну причину поганого настрою або перепадів настрою (так багато чинників відіграють роль, наприклад, стрес, сон, робота, стосунки, фізична активність і навколишнє середовище), дедалі більше досліджень вказує на деякі зв’язки, що впадають в око, між харчуванням і настроєм.
Багато цікавих статей читайте на сайті https://7em.info.
Розуміння психіатрії харчування
Зв’язок між їжею і настроєм настільки складний і загадковий, що йому присвячена ціла область досліджень.
Психіатрія харчування – вивчення того, як дієта впливає на психічне здоров’я – перебуває у відносному дитинстві. Однак учені, лікарі та фахівці з психічного здоров’я в цій царині, що розвивається, дійшли деяких доволі проникливих висновків, наприклад:
- Огляд 61 дослідження, проведеного 2020 року, засвідчив, що для деяких людей просте збільшення споживання фруктів і овочів може поліпшити психічне здоров’я та емоційне благополуччя.
- В огляді 2015 року йдеться, що високоперероблені продукти харчування можуть бути пов’язані з підвищеним ризиком розвитку депресії.
- У дослідженні 2019 року робиться висновок, що деякі харчові продукти, особливо багаті антиоксидантами, та інші поживні речовини можуть бути додатковим засобом лікування депресії. Дослідження показало, що омега-3 жирні кислоти (EPA 740 мг і DHA 400 мг) покращують симптоми депресії у пацієнтів. Хоча дослідження неоднозначні, достатня кількість фолієвої кислоти і вітаміну B12, мабуть, також відіграє роль у запобіганні ризику розвитку депресії. Вітамін D також відіграє певну роль, оскільки він регулює рівень кальцію і серотоніну в організмі. Дефіцит вітаміну D пов’язаний зі збільшенням депресії на 8-14% і збільшенням суїцидальних настроїв на 50%.
- Згідно з іншим звітом 2015 року, вживання бідних поживними речовинами продуктів замість продуктів з високим вмістом поживних речовин (наприклад, батончиків мюслі замість фруктів і овочів) може позбавити мозок життєво важливих поживних речовин і призвести до дратівливості.
Чи може дієта сприяти психічним захворюванням?
Десять років тому люди назвали б вас дурним за те, що ви думаєте, що їжа може впливати на ваше психічне та емоційне здоров’я. Однак сьогодні все більше наукових даних підтверджують це твердження.
Дослідження вказують на зв’язок між певними видами їжі та психічними захворюваннями і розладами настрою, включно з тривогою і депресією.
Загалом, для підтвердження впливу їжі на настрій потрібно більше даних (і ми маємо пам’ятати про те, що кожна людина реагує на їжу по-різному), але варто слідкувати за своїм вибором харчових продуктів і подальшим настроєм, щоб зрозуміти свої звички та моделі поведінки.
Подумайте, як певна їжа впливає на вас
Науковий метод – це найкращий інструмент для вивчення складних людських проблем і питань. Високоякісні великомасштабні клінічні випробування дають нам безцінну інформацію про здоров’я людини та всі його тонкощі. Хоча анекдотичні дані не є науковими доказами, особистих анекдотичних даних, пов’язаних із вашими власними спостереженнями за своїм самопочуттям, може бути достатньо для прийняття обґрунтованого рішення.
Наприклад, якщо ви знаєте, що вживання продуктів із високим вмістом цукру змушує вас почуватися млявим і розфокусованим, цього факту достатньо, щоб уникати солодких продуктів у ті моменти, коли вам необхідно бути енергійним і продуктивним. Може бути і зворотне: якщо ви занадто обмежуєте себе, змушуючи організм голодувати, ви можете стати дратівливим.
Якщо ви знаєте, що вживання алкоголю викликає у вас дратівливість наступного дня, цього факту достатньо, щоб ухвалювати ретельно продумані рішення про вживання алкогольних напоїв.
Область психіатрії харчування, що розвивається, пропонує багатообіцяючі ідеї про те, як дієта впливає на настрій. Необхідні додаткові дослідження, але ви можете використовувати свій власний досвід, щоб приймати розумні рішення про харчування, які позитивно впливають на ваш настрій.
Продукти, які можуть підвищити ваш настрій
Ось хороші новини: ви можете позитивно впливати на свій настрій, вживаючи багаті поживними речовинами продукти, які пов’язані з поліпшенням психічного здоров’я. Продукти, багаті на клітковину, білок, антиоксиданти, пребіотики та незамінні жирні кислоти, чинять найсильніший вплив на настрій.
Цільне зерно і продукти з високим вмістом клітковини
Цільне зерно та інші продукти з високим вмістом клітковини можуть поліпшити ваш настрій завдяки насичувальній та стабілізувальній цукор у крові дії клітковини.
Клітковина допомагає сповільнити перетравлення вуглеводів, що дає змогу отримати максимальну користь від їжі та перекусів і уникнути стрибка цукру в крові, за яким слідує спад.
Багато продуктів з високим вмістом клітковини також містять необхідні поживні речовини, як-от вітаміни групи В, які можуть бути корисними для здорових людей, які відчувають стрес, згідно з оглядом літератури за 2019 рік, що включав 18 досліджень.
Ось кілька продуктів із цільного зерна і з високим вмістом клітковини, які можуть підтримати ваше емоційне здоров’я:
- Вівсяні пластівці
- Кіноа
- Цільнозерновий хліб
- Коричневий рис
- Амарант
- Ячмінь
- Квасоля та бобові
- Крохмалисті овочі (наприклад, солодка картопля, сквош, гарбуз, горох)
- Крохмалисті фрукти (наприклад, яблука, банани, канталупа).
Продукти, багаті антиоксидантами
Антиоксиданти виконують безліч важливих функцій в організмі, але, перш за все, вони захищають клітини від вільних радикалів – типу нестабільних, пошкоджувальних молекул, які пов’язані з раком та іншими захворюваннями.
Низьке споживання антиоксидантів було пов’язане з депресією, і вчені вважають, що антиоксиданти відіграють важливу роль у захисті нейронів і стабілізації настрою.
Спробуйте додати деякі з цих продуктів у свій раціон для поліпшення настрою:
- Ягоди (наприклад, малина, чорниця, ожина, ягоди годжі, шовковиця).
- Темна листова зелень (наприклад, шпинат, рукола, капуста, кульбаба, ріпа, салат, бок-чой).
- Інші овочі (наприклад, буряк, спаржа, редис, ріпа, кабачки, артишоки, перець).
- Кава
- Темний шоколад
- Спеції
Ферментовані продукти
Ферментовані продукти містять велику кількість життєво важливих пробіотиків, які підтримують здоров’я вашого мікробіома. Дослідження показують, що здоров’я кишківника суттєво впливає на загальний стан здоров’я, включно з настроєм. Ба більше, додавання в раціон більшої кількості пробіотиків може безпосередньо підвищити рівень серотоніну, важливого нейромедіатора, що регулює настрій. Цікаво, що більша частина серотоніну виробляється в кишечнику.
Приклади ферментованих продуктів включають:
- Квашена капуста
- Кімчі
- Йогурт
- Кефір
- Комбуча
- Темпе
- Місо
- Натто
Інші ферментовані продукти та напої, включно з хлібом і пивом, не містять живих пробіотиків через процеси фільтрації та приготування.
Продукти з високим вмістом незамінних жирних кислот
Незамінні жирні кислоти, насамперед омега-3 і омега-6, – це важливі жири, які ви маєте отримувати зі свого раціону, оскільки ваш організм не може виробляти їх усередині себе.
Омега-3 пов’язані зі зниженням ризику розвитку депресії та полегшенням симптомів депресії. Незамінні жирні кислоти також можуть позитивно впливати на тривожність.
До продуктів із високим вмістом незамінних жирних кислот належать:
- Жирна риба: лосось, сардини, тріска, оселедець, скумбрія, райдужна форель, тунець, окунь.
- Горіхи та насіння: волоські горіхи, насіння льону, арахіс, гарбузове насіння, лісові горіхи.
- Деякі олії: лляна олія, олія каноли, сафлорова олія, оливкова олія.
- Інші продукти: авокадо, оливки, цільні яйця, збагачені омега-3.
Зверніть увагу, що користь для поліпшення настрою походить від ейкозапентаєнової кислоти (EPA) і докозагексаєнової кислоти (DHA), які переважають у жирній рибі. Омега-3 рослинного походження надходять у вигляді альфа-ліноленової кислоти (ALA), яка перетворюється на EPA і DHA. Ступінь перетворення ALA в EPA в організмі людини становить від 5% до 8%.
Продукти, які можуть зіпсувати вам настрій
Як було показано вище, багато продуктів харчування можуть поліпшити ваш настрій і зміцнити емоційне здоров’я. З іншого боку, багато інших продуктів можуть негативно вплинути на ваше психічне здоров’я і зіпсувати настрій. Ось огляд деяких продуктів, пов’язаних із поганим настроєм і розладами настрою.
Солодкі продукти
Вважається, що цукор, яким би смачним він не був, підживлює тривогу і депресію. Вживання занадто великої кількості цукру, особливо в оброблених продуктах, таких як цукерки та десерти, може підвищити ризик розвитку афективних розладів. Рафіновані вуглеводи пов’язані з депресією.
Продукти з високим вмістом жирів
Дослідження встановили зв’язок між споживанням трансжирів і депресією. Інші дослідження вказують на зв’язок між споживанням насичених жирів і рафінованого цукру із запаленням мозку.
У цих дослідженнях розглядаються менш корисні жири, включно з трансжирами і насиченими жирами, що містяться в смаженій їжі, закусках і фастфуді. Здорові жири, що містяться в таких продуктах, як авокадо та оливки, пов’язані зі зменшенням депресії, про що йшлося вище.
Алкоголь
Скільки б ви не зустрічали статей, які стверджують, що червоне вино – це суперфуд (або супернапій), алкоголь, особливо в надлишку, не корисний.
Вам, імовірно, не потрібні дослідження, щоб сказати, що алкоголь може викликати у вас низький настрій (під час або після вживання).
Зловживання алкоголем тісно пов’язане з такими розладами настрою, як тривожність і депресія, а сам алкоголь є депресантом (незважаючи на те, що спочатку він може підняти настрій).
Крім того, вживання алкоголю може призвести до того, що ви їстимете солодку і жирну їжу, яка викликає поганий настрій.
