Покращення складу тіла має багато переваг для здоров’я, а також часто є метою тих, хто прагне змінити свою зовнішність. Деякі люди кардинально змінюють свій склад тіла для участі в показах з фізичного розвитку та бодібілдингу, інші ж просто хочуть надовго змінити кількість жиру в організмі та м’язову масу.
Стійкі та довгострокові зміни складу тіла починаються зі здорового харчування та фізичних вправ, які підтримують загальний стан здоров’я та фізичну форму. Нижче ви дізнаєтеся більше про склад тіла і про те, як його можна поліпшити.
Що таке склад тіла?
Склад тіла описує процентний вміст жиру, кісток, м’язів, води та інших тканин в організмі. Найчастіше люди, які бажають зрозуміти або поліпшити склад свого тіла, насамперед звертають увагу на процентне співвідношення жиру і м’язів.
Худа маса тіла – це загальна маса тіла мінус маса жиру, інакше звана безжировою масою. Часто помилково вважають, що худа маса тіла відноситься тільки до м’язової маси, але насправді вона відноситься до всіх тканин вашого тіла, які не є жировою масою (жировою тканиною). До них належать м’язи, кістки, органи, нерви, волосся, нігті, зв’язки, сухожилля тощо.
Підтримка рівня жиру в організмі в здоровому діапазоні знижує ризик смертності від усіх причин. Низький рівень худої маси тіла, такої як м’язи та кістки, також підвищує ризик смертності від усіх причин.1 Надлишок жиру в організмі може призвести до ризику розвитку серцевих захворювань, метаболічного синдрому, високого кров’яного тиску або діабету 2 типу.
Як поліпшити склад тіла?
Поліпшення поточного складу тіла вимагає зміни раціону харчування та звички до фізичних вправ. Крім того, можуть впливати й інші чинники, такі як сон, гормони та рівень стресу.
Харчування і склад тіла
Продукти, які ви споживаєте, можуть впливати на склад вашого тіла, включно з кількістю м’язів, води, кісток і жиру в організмі. Маса тіла є синонімом ваги, тому теоретичне “поліпшення” складу тіла дуже суб’єктивне. Якщо ви хочете “поліпшити склад свого тіла” – що б це не означало для вас, – вам може бути показано збільшення м’язової маси, зменшення жирової маси, зниження або збільшення ваги.
Якщо говорити дуже спрощено, вага визначається тим, скільки калорій ви споживаєте, більше або менше, ніж спалюєте. Споживання більшої кількості калорій призводить до набору ваги, менша кількість калорій призводить до втрати ваги, а така сама кількість споживаних калорій, як і спалюваних, буде підтримувати вашу вагу. Однак те, набираєте ви вагу чи втрачаєте її за рахунок жирової або сухої маси, значною мірою залежить від ваших харчових звичок.
Існує безліч способів впливу харчування на склад тіла, але часто, коли люди коригують свої плани харчування, вони не завжди бачать результати. Гормони, генетика, стан здоров’я та багато інших чинників відіграють свою роль, тому харчування та фізичні вправи – це лише два з багатьох чинників, які необхідно враховувати.
Якщо вашою метою є зниження ваги, то, як свідчать дослідження, споживання білка є найбільш значущим фактором, що визначає, за рахунок чого відбуватиметься зниження ваги. Споживання високобілкової їжі під час зниження ваги допоможе зберегти м’язову тканину, покращуючи композицію тіла, допомагаючи зменшити кількість жиру, зберігаючи при цьому суху масу.
Дослідження різняться, але споживання 25-30% калорій з білка може підтримувати втрату ваги краще, ніж низькобілкові дієти. Якщо ви ведете активний спосіб життя, а це, найімовірніше, так і буде, якщо ви хочете домогтися змін у складі тіла, то для підтримання активності та відновлення необхідно більше білка. На думку Академії харчування та дієтології, дієтологів Канади й Американського коледжу спортивної медицини, слід прагнути до споживання від 1,2 до 2,0 грамів білка на кілограм ваги тіла на день, залежно від вашої тренованості.
Якщо вашою метою є збільшення м’язової маси, вам, найімовірніше, доведеться збільшити загальне споживання калорій, а також білка. Коригування раціону для підтримання зростання м’язової маси означає споживання більшої кількості калорій, ніж ви спалюєте, і забезпечення достатньої кількості білка та вуглеводів для підтримання тренувань, відновлення та росту м’язів, а також достатньої кількості корисних жирів для оптимального функціонування гормонів і здоров’я.
Якщо вашою метою є збільшення ваги, вам також необхідно збільшити споживання калорій. При цьому можна використовувати той самий метод, що й під час збільшення м’язової маси, роблячи наголос на джерелах вуглеводів, жирів і білків з високим вмістом поживних речовин, щоб задовольнити і, як правило, перевищити ваші потреби.
Вправи та склад тіла
Фізичні вправи дають змогу домогтися найпомітніших змін у складі тіла за рахунок збільшення м’язової маси. Було доведено, що фізичні вправи загалом сприяють збільшенню сухої маси тіла в людей із нормальною вагою та зменшенню жирової маси в дорослих із надмірною вагою й ожирінням. Зниження жирової маси та нарощування або підтримання сухої маси поліпшить композицію тіла.
Дослідження показують, що дорослим із надлишком жиру в організмі особливо корисні вправи з опором. Дослідження показують, що вправи з опором впливають на відсоткове співвідношення сухої та жирової маси, тоді як аеробні вправи впливають тільки на жирову масу.
Якщо ви прагнете змінити склад свого тіла, не пропускайте фізичні вправи. Зниження ваги за допомогою однієї лише дієти призведе до втрати сухої маси, зокрема м’язової, що ще більше спричинить несприятливу метаболічну адаптацію та не призведе до бажаної зміни складу тіла.
Інші чинники
Сон, стрес і гормональні чинники також впливають на склад тіла. Наприклад, нестача сну може вплинути на гормони, включно з тими, що контролюють відчуття голоду і потяг до їжі. Це може перешкодити вашому організму отримувати поживні речовини, яких він жадає.
Крім того, без енергійного сну ви, швидше за все, менше рухатиметеся і не так добре працюватимете під час тренувань. Відновлення після тренувань також буде погіршуватися, що перешкоджає набору м’язової маси і втрати жиру.
Гормон росту виділяється під час сну і впливає на зростання м’язової маси і втрату жирової маси. Якщо ви не висипаєтеся, рівень гормону росту може бути неоптимальним.
У деяких людей спостерігаються гормональні зрушення, які ускладнюють втрату жиру або набір м’язової маси. Гормональні порушення, як-от PCOS або зниження рівня тестостерону й естрогену, які приходять із віком і менопаузою, можуть значно вплинути на ваші результати.
Аналогічним чином стрес може вплинути на вибір продуктів харчування, сон, гормони і багато іншого, що ускладнює втрату жиру або набір м’язової маси. Кортизол, який є гормоном стресу, вважається катаболічним (виснаження м’язів) і ускладнює анаболізм – ріст м’язів, якщо його рівень занадто високий протягом тривалого часу.
Впровадження у ваш спосіб життя методів зниження стресу і поліпшення сну допоможе вам протистояти цим ефектам. Деяким людям потрібна значна перерва в дефіциті калорій та інтенсивних тренуваннях, щоб допомогти організму розслабитися та зняти стрес. 1415 Для розв’язання серйозних проблем зі стресом і рівнем гормонів найкраще звернутися до фахівця.
Вправи, які можуть вплинути на склад тіла
Кардіовправи для поліпшення композиції тіла
Коли йдеться про кардіовправи, ви можете вибрати будь-яку форму, яка вам подобається. Дослідження показали відсутність різниці у втраті ваги, жиру та вісцеральної маси між аеробними та високоінтенсивними інтервальними тренуваннями за умови однакових енерговитрат. Це означає, що за однакового спалювання калорій ви отримаєте однакові результати як при виконанні HIIT, так і при виконанні кардіо в постійному режимі, тому найкраще обирати те, що вам більше до вподоби і в чому ви можете бути послідовними.
Силові тренування для поліпшення композиції тіла
Якщо ви правильно харчуєтеся, щоб підтримувати зростання м’язової маси, то виконання вправ на опір допоможе вам наростити більше сухої маси. Якщо ви новачок у тренуваннях з опором, ви можете навіть помітити збільшення м’язової маси при дотриманні режиму харчування або навіть дефіциті калорій.
Силові тренування також допомагають запобігти втраті сухої маси, включно з м’язовою тканиною, у разі дефіциту калорій. Види тренувань з опором варіюються від рухів із вагою тіла до підйому важких ваг. Якщо ваша мета – збільшити розмір м’язів, дотримуйтесь найкращих практик силових тренувань, заснованих на гіпертрофії: використовуйте прогресуюче перевантаження, послідовно збільшуйте об’єм з плином часу і контролюйте втому за допомогою фаз розвантаження. Також важливо відстежувати свій прогрес, щоб знати, коли вносити корективи, щоб не збитися зі шляху до досягнення своїх цілей у сфері композиції тіла.
Як скласти план тренувань для поліпшення складу тіла
Щоб скласти ефективний план тренувань для поліпшення складу тіла, почніть щонайменше з двох щотижневих силових тренувань для кожної основної групи м’язів. Якщо у вас є час, то краще розділити тренування на 3-4 силові тренування на тиждень. Поступово збільшуйте кількість сетів і повторень, щоб допомогти наростити м’язову масу.
Якщо ви любите кардіо, додавання двох або більше кардіовправ на тиждень сприятиме втраті жиру, але не призведе до збільшення сухої маси. Включіть будь-яке кардіонавантаження, якому ви віддаєте перевагу. Збільшення загальної щоденної активності за рахунок природних рухів, таких як ходьба, підйом по сходах, темп і перерви в роботі, також допоможе вам спалювати більше калорій, якщо це є вашою метою.
Висновок
Зміна складу тіла – це загальна мета, яка може мати переваги для здоров’я в цілому. Зосередження уваги на споживанні білка, збалансовані фізичні вправи та підтримання низького рівня стресу – все це сприяє змінам. Якщо у вас є питання або сумніви з приводу складу тіла або його зміни, найкраще звернутися за порадою до медичного фахівця.
